ЛЫЖНОЕ ДВОЕБОРЬЕ

Содержание
Пояснительная записка………………………………………………… 3 стр.
КРИТЕРИИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СПОРТИВНЫХ
I.
ШКОЛ………………………………………………….. 4 стр.
II.
НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ…………… 5 стр.
III.
МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ………….. 15 стр.
3.1.
Организационно-методические указания ……………. 16 стр.
3.1.1. Организация учебно-тренировочного процесса на
этапе начальной подготовки…………………………... 16 стр.
3.1.2. Организация учебно-тренировочного процесса на
учебно-тренировочном этапе………………………….. 21 стр.
3.1.3. Организация учебно-тренировочного процесса на
этапах спортивного совершенствования и высшего
спортивного мастерства………………..……………... 27 стр.
IV.
Планирование многолетней спортивной
подготовки…………………………………………..… 34 стр.
4.1. Планирование тренировочных нагрузок……………. 35 стр.
4.2. Планирование годичного цикла подготовки ……….. 38 стр.
4.3. Построение тренировочных микроциклов…………… 43 стр.
4.4. Особенности подготовки в среднегорье …………….. 54 стр.
4.5. План мероприятий, направленный на предотвращение 59 стр.
допинга в спорте и борьбу с ним
4.6. Учебно-тематический план теоретической подготовки 60 стр.
4.7. Годовой учебно-тренировочный план
66 стр.
V.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА……………... 80 стр.
VI.
КОМПЛЕКСНЫЙ КОНТРОЛЬ РАЗНОСТОРОННЕЙ 90 стр.
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ………………………….…..
6.1.
Педагогический контроль……………………………… 90 стр.
6.2.
Контроль за состоянием здоровья спортсмена……….. 93 стр.
6.3.
Контроль физической работоспособности и
функционального состояния организма спортсменов… 94 стр.
VII.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И
МЕРОПРИЯТИЯ……………………………………….. 96 стр.
7.1.
Педагогические средства восстановления……………. 96стр.
7.2.
Медико-биологические средства восстановления…… 97 стр.
7.2.1.
Рациональное питание………………………………… 97 стр.
7.2.2.
Биологически активные и пищевые добавки,
101 стр.
витамины……………………………………………….
7.3.
Физические средства восстановления……………….. 105 стр.
7.4.
Психологические средства восстановления………….. 117 стр.
VIII.
ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА… 117 стр.
ЛИТЕРАТУРА…………………………………………………………… 119 стр.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Дополнительная
муниципального

образовательная
бюджетного

программа
учреждения

(далее

«программа»)

«Спортивная

школа

олимпийского резерва «Фаворит» по лыжному двоеборью составлена в
соответствии с нормативными документами Федеральным стандартом
спортивной подготовки по лыжному двоеборью утвержденного приказом
Министерства спорта РФ от 09 ноября 2022 г. № 950 (зарегистрирована в
Минюсте России 19.12. 2022 г. N 71616), разработана в соответствии с
Федеральным законом «О внесении изменений в «Федеральный закон «О
физической культуре и спорте в Российской Федерации» и Федеральным
законом «Об образовании в Российской Федерации» от 30.04.2021 № 127 –
ФЗ. Дополнительная образовательная программа спортивной подготовки
по «лыжному двоеборью» включает нормативную и методическую части и
содержит

научно-обоснованные

рекомендации

по

построению,

содержанию, организации тренировочного процесса лыжников-двоеборцев.
Программный материал объединен в целостную систему многолетней
спортивной подготовки и предполагает решение следующих основных
задач:
- содействие гармоничному физическому развитию, разносторонней
физической и технической подготовленности и укрепление здоровья
обучающихся;
- воспитание волевых, дисциплинированных, обладающих высоким
уровнем

социальной

активности

ответственности

молодых

спортсменов;
- подготовка лыжников-двоеборцев высокой квалификации - резерва
сборной команды России;
- подготовка инструкторов и судей по лыжному двоеборью.

I. КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СПОРТИВНЫХ ШКОЛ НА
ЭТАПАХ МНОГОЛЕТНЕЙ ПОДГОТОВКИ
Этап начальной подготовки:
- стабильность состава занимающихся;
- динамика прироста показателей физической подготовленности;
-

уровень освоения основ техники прыжков с трамплина и лыжных

гонок.
Учебно-тренировочный этап:
- состояние здоровья, уровень физического развития занимающихся;
- динамика

уровня

подготовленности

соответствии

индивидуальными особенностями занимающихся;
- освоение

объемов

тренировочных

нагрузок,

предусмотренных

программой;
- освоение теоретического раздела программы.
Этап спортивного совершенствования:
- уровень

физического

развития

функционального

состояния

занимающихся;
- выполнение

спортсменом

соревновательных

объемов

нагрузок,

тренировочных

предусмотренных

индивидуальным

планом подготовки;
- динамика спортивно-технических показателей;
- результаты выступлений на всероссийских соревнованиях.
Этап высшего спортивного мастерства:
- стабильность

результатов

выступления

во

всероссийских

международных соревнованиях;
- число спортсменов, подготовленных в состав сборной команды
России.

II.

НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ

Многолетняя подготовка спортсмена строится на основе следующих
методических положений:
1.

Единая

педагогическая

система,

обеспечивающая

преемственность задач, средств, методов, организационных форм подготовки
всех возрастных групп. Основным критерием эффективности многолетней
подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в
оптимальных возрастных границах.
2. Целевая направленность по отношению к высшему спортивному
мастерству в процессе подготовки всех возрастных групп.
3. Оптимальное соотношение (соразмерность) различных сторон
подготовленности спортсмена в процессе многолетней тренировки.
4. Неуклонный рост объема средств общей и специальной подготовки,
соотношение между которыми постепенно изменяется: из года в год
увеличивается удельный вес объема средств специальной подготовки по
отношению к общему объему тренировочной нагрузки и соответственно
уменьшается удельный вес средств общей подготовки.
5. Поступательное увеличение объема и интенсивности тренировочных
и соревновательных нагрузок, их неуклонный рост на протяжении
многолетней подготовки. Каждый период очередного годичного цикла
должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных
нагрузок по сравнению с соответствующим периодом предыдущего
годичного цикла.
6. Строгое соблюдение постепенности в процессе использования
тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно в занятиях с детьми,
подростками и юношами. Всесторонняя подготовленность неуклонно
повышается лишь в том случае, если тренировочные и соревновательные
нагрузки на этапах многолетней тренировки соответствуют возрастным и
индивидуальным особенностям спортсмена.

Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах
многолетней

подготовки

определяется

учетом

сенситивных

(чувствительных) периодов развития физических качеств. Вместе с тем
необходимо уделять внимание воспитанию тех физических качеств, которые
в данном возрасте активно не развиваются. Особенно важно соблюдать
соразмерность в развитии общей выносливости, скоростных способностей и
силы, т. е. тех качеств, в основе которых лежат разные физиологические
механизмы (табл. 1).
Перспективное

опережение

формирования

спортивно-технического

мастерства особенно актуально для этапа начальной подготовки и учебнотренировочного этапа так как прогресс спортивных результатов в лыжном
двоеборье

значительной

степени

определяется

формированием

рациональной техники прыжка с трамплина.
Таблица 1
Сроки реализации этапов спортивной подготовки и возрастные границы
лиц, проходящих спортивную подготовку по отдельным этапам,
количество лиц, проходящих спортивную подготовку в группах на
этапах спортивной подготовки по виду спорта «лыжное двоеборье»
Этапы спортивной
подготовки

Продолжительность Минимальный возраст
этапов (в годах)
для зачисления
в группы (лет)

Наполняемость
групп
(человек)

Этап начальной
подготовки

2-3

Тренировочный
этап (этап
спортивной
специализации)

3-5

Этап
совершенствования
спортивного
мастерства

не ограничивается

Этап высшего
спортивного
мастерства

не ограничивается

Таблица 2
Примерные сенситивные (чувствительные) периоды развития
физических качеств
Морфофункциональные
показатели и физические
качества

Рост

Вес

Сила

Быстрота

Скоростно-силовые
качества

Выносливость (аэробные
возможности)

Скоростная выносливость
(анаэробные
возможности)

№ п/п

Возраст, лет

В программе для каждой категории занимающихся поставлены задачи,
определены допустимые объемы тренировочных нагрузок по основным
средствам, предложены варианты построения годичного тренировочного
цикла с учетом возрастных особенностей и должного уровня физической,
функциональной подготовленности и требований подготовки лыжниковдвоеборцев высокого класса.

Таблица 3
Объем дополнительной образовательной программы спортивной
подготовки тренировочного процесса
Этапы и годы спортивной подготовки

Этапный
норматив

Учебнотренировочный
этап (этап
спортивной
специализации)

Этап
совершенствован
ия
спортивного
мастерства
Свыше До двух Свыше
До года
года
лет
двух лет
Этап начальной
подготовки

Этап
высшего
спортивного
мастерства

Количество
часов в
неделю

15-18-18

21-24-28

Общее
количество
часов в год

312

468

624

780-936

1092-1248-1456

1664

Таблица 4
Примерный учебный план на 52 недели учебно-тренировочных занятий в СШОР
по лыжному двоеборью

№
п/п

I
II
1
2
3
4

III
IV
V

Содержание
занятий

Теоретическая
подготовка
Практическая
подготовка
Общая физическая
подготовка
Специальная
физическая
подготовка
Техническая
подготовка
Участие в
соревнованиях
(интегральная
подготовка)
Углубленное
медицинское
обследование
Восстановительные
мероприятия
Инструкторская
практика

Этап
начальной
подготовки

Этап
учебно-тренировочный

Этап спортивного
совершенствования

Высшего
спортивного
мастерства

Год обучения
I

III

В течение
этапа

156

234

286

266

250

290

333

354

450

110

120

247

308

387

500

550

560

138

140

158

187

170

200

228

130

200

264

312

468

624

780

936

1092

1248

1456

1664

На этапе высшего спортивного мастерства в основе планирования
величины

соотношения

тренировочных

нагрузок

различной

направленности в годичном цикле лежит индивидуально-целевой принцип
предполагающий учет индивидуальных особенностей спортсменов, задачи на
предстоящий

сезон,

научно-методические

материально-технические

возможности обеспечения тренировочного процесса поэтому параметры
тренировочных

нагрузок

каждом

конкретном

случае

должны

рассматриваться индивидуально. Поэтому в рекомендуемое соотношение
тренировочных средств подготовки могут быть внесены существенные
изменения.
Таблица 5
Соотношение видов спортивной подготовки и иных мероприятий в
структуре учебно-тренировочного процесса на этапах спортивной
подготовки
Этапы и годы спортивной подготовки
Виды спортивной
подготовки и иные
мероприятия

Общая физическая
подготовка (%)
Специальная
физическая подготовка
(%)
Участие в спортивных
соревнованиях (%)

Техническая
подготовка (%)
Тактическая
подготовка (%)
Инструкторская и
судейская практика
(%)
Медицинские, медикобиологические,
восстановительные
мероприятия,
тестирование и
контроль (%)

Этап начальной
подготовки

Этапы и годы спортивной
подготовки

Свыше
двух лет

Этап
спортивного
совершенство
вания

Этап
высшего
спортивного
мастерства

28-33

27-33

22-27

Один
год

Свыше
года

49-56

44-53

До
двух
лет
44-52

15-19

17-20

16-20

29-37

35-39

31-38

4-5

6-8

8-10

10-12

14 - 16

24-31

26-34

20-26

17-23

12-16

14-17

2-4

1-3

2-4

2-5

1-3

2-4

4-6

8-10

Таблица 6
Объему соревновательной деятельности
Этапы и годы спортивной подготовки
Виды
спортивных
соревнований
Контрольные
Отборочные
Основные

Этап начальной
подготовки

Тренировочный этап
(этап спортивной
специализации)
До двух Свыше двух
лет
лет
6
9

Этап спортивного
совершенствования

Этап
высшего
спортивного
мастерства

До
года
-

Свыше
года
3

Таблица 7

№ п/п

Виды
учебнотренировочных
мероприятий

Учебно-тренировочные мероприятия
Предельная продолжительность учебно-тренировочных
мероприятий по этапам спортивной подготовки
(количество суток), (без учета времени следования к месту
проведения учебно-тренировочных мероприятий и обратно)

Этап
УчебноЭтап
Этап высшего
начальной тренировочный совершенствования спортивного
подготовки
этап (этап
спортивного
мастерства
спортивной
мастерства
специализации)
1. Учебно-тренировочные мероприятия по подготовки к спортивным соревнованиям
1.1.
Учебнотренировочные
мероприятия по
подготовке
21
21
к международным
спортивным
соревнованиям
1.2.
Учебнотренировочные
мероприятия по
подготовке
14
18
21
к чемпионатам
Росии,
кубкам России,
первенствам России
1.3.
Учебно14
18
тренировочные
18
мероприятия по
подготовке
к другим

всероссийским
спортивным
соревнованиям
Учебнотренировочные
мероприятия по
подготовке к
официальным
спортивным
соревнованиям
субъекта Российской
Федерации

1.4.

2. Специальные тренировочные сборы
2.1.

Учебнотренировочные
мероприятия по
общей физической
или специальной
физической
подготовке
Восстановительные
мероприятия
Мероприятия для
комплексного
медицинского
обследования
Учебнотренировочные
мероприятия
каникулярный
период
Просмотровые
учебнотренировочные
мероприятия

2.2.
2.3.

2.4.

2.5.

До 10 суток
-

До 21 дня подряд и не
более 2 раз в год

До 3 суток , но не более 2 раз в год

До 60 суток
-

Таблица 8
Влияние физических качеств на результативность
Физические качества и телосложение

Уровень влияния

Быстрота

Сила

Выносливость

Гибкость

Координация

Условные обозначения:
3 - значительное влияние;
2 - среднее влияние;
1 - незначительное влияние
НОРМАТИВЫ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ ЗАЧИСЛЕНИЯ И
ПЕРЕВОДА НА ЭТАП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ ПО ВИДУ СПОРТА «ЛЫЖНОЕ ДВОЕБОРЬЕ»

№
п/п
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.
1.5.
1.6.
1.7.

2.1.

Упражнения

Единица
Норматив до года
Норматив свыше
измерени
обучения
обучения
я
мальчики девочки мальчики девочки
1. Нормативы общей физической подготовки
Бег на 30 м
с
не более
не более
6,2
6,4
6,0
6,2
Бег на 1 000 м
мин., с
не более
не более
6.10
6.30
5.50
6.20
Сгибание и разгибание рук в
кол-во
не менее
не менее
упоре лежа на полу
раз
10
5
13
7
Наклон вперед из положения
см
не менее
не менее
стоя (на гимнастической
+2
+3
+4
+5
скамье) от уровня скамьи
Челночный бег 3х10 м
с
не более
не более
9,6
9,9
9,3
9,6
Прыжок в длину смета
см
не менее
не менее
толчком двумя ногами
130
120
140
130
И.П. - лежа на спине, ноги
кол-во
не менее
не менее
согнуты в коленях на ширине
раз
20
17
20
17
плеч, руки согнуты и
сцеплены в замок за головой.
Поднимание туловища до
касания бедер и опускание в
исходное положение
2. Нормативы специальной физической подготовки
Прыжок в высоту с места
см
не менее
не менее
25
20
25
20
НОРМАТИВЫ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И УРОВЕНЬ
СПОРТИВНОЙ КВАЛИФИКАЦИИ (СПОРТИВНЫЕ РАЗРЯДЫ) ДЛЯ ЗАЧИСЛЕНИЯ И ПЕРЕВОДА НА
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП (ЭТАПЕ СПОРТИВНОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ) ПО ВИДУ СПОРТА «ЛЫЖНОЕ
ДВОЕБОРЬЕ»

№
п/п
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.

Упражнения

Единица
измерения

Норматив

юноши/мужчины девушки/женщины
1. Нормативы общей физической подготовки
Бег на 60 м
с
не менее
10,4
10,9
Бег на 2 000 м
мин., с
не более
10.20
12.10
Сгибание и разгибание рук в
количество
не менее
упоре лежа на полу
раз
18
9
Наклон вперед из положения
см
не менее
стоя (на гимнастической
+5
+6
скамье) от уровня скамьи

1.5.

Челночный бег 3х10 м

не более
8.7

1.6.

2.1.

3.1.

3.2.

9.1

Прыжок в длину смета
см
не менее
толчком двумя ногами
160
145
2. Нормативы специальной физической подготовки
Прыжок в высоту с места
см
не менее
40
35
3. Уровень спортивной квалификации
Период обучения на этапе спортивной
Спортивные разряды – «третий
подготовки (до трех лет)
юношеский спортивный разряд»,
«второй юношеский спортивный
разряд», «первый юношеский
спортивный разряд»
Период обучения на этапе спортивной
Спортивные разряды –
подготовки (свыше трех лет)
«третий спортивный разряд»,
«второй спортивный разряд»,
«первый спортивный разряд»

НОРМАТИВЫ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И УРОВЕНЬ
СПОРТИВНОЙ КВАЛИФИКАЦИИ (СПОРТИВНЫЕ РАЗРЯДЫ) ДЛЯ ЗАЧИСЛЕНИЯ И ПЕРЕВОДА
НА ЭТАП СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА ПО ВИДУ СПОРТА «ЛЫЖНОЕ ДВОЕБОРЬЕ»

№
п/п
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.

1.5.
1.6.
1.7.

2.1.

Упражнения

Единица
измерения

Норматив

юноши/мужчины девушки/женщины
1. Нормативы общей физической подготовки
Бег на 60 м
с
не более
8,2
9,6
Бег на 2 000 м
мин., с
не более
8.10
10.0
Сгибание и разгибание рук в кол-во раз
не менее
упоре лежа на полу
36
15
Наклон вперед из
см
не менее
положения стоя (на
+11
+15
гимнастической скамье) от
уровня скамьи
Челночный бег 3х10 м
с
не более
7,2
8,1
Прыжок в длину смета
см
не менее
толчком двумя ногами
215
180
И.П. - лежа на спине, ноги
кол-во раз
не менее
согнуты в коленях на
49
43
ширине плеч, руки согнуты
и сцеплены в замок за
головой. Поднимание
туловища до касания бедер
и опускание в исходное
положение (за 1 мин.)
2. Нормативы специальной физической подготовки
Прыжок в высоту с места
см
не менее
55
50
3. Уровень спортивной квалификации

3.1.

Спортивный разряд – «кандидат в мастера спорта»

НОРМАТИВЫ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И УРОВЕНЬ
СПОРТИВНОЙ КВАЛИФИКАЦИИ (СПОРТИВНЫЕ РАЗРЯДЫ) ДЛЯ ЗАЧИСЛЕНИЯ И ПЕРЕВОДА
НА ЭТАП ВЫСШЕГО СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА ПО ВИДУ СПОРТА «ЛЫЖНОЕ ДВОЕБОРЬЕ»

№
п/п
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.

1.5.
1.6.
1.7.

2.1.

3.1.

Упражнения

Единица
измерения

Норматив

юноши/мужчины девушки/женщины
1. Нормативы общей физической подготовки
Бег на 60 м
с
не более
4,7
5,0
Бег на 2 000 м
мин., с
не более
8.05
9.55
Сгибание и разгибание рук в кол-во раз
не менее
упоре лежа на полу
36
15
Наклон вперед из
см
не менее
положения стоя (на
+11
+15
гимнастической скамье) от
уровня скамьи
Челночный бег 3х10 м
с
не более
7,2
8,0
Прыжок в длину смета
см
не менее
толчком двумя ногами
215
180
И.П. - лежа на спине, ноги
кол-во раз
не менее
согнуты в коленях на
49
43
ширине плеч, руки согнуты
и сцеплены в замок за
головой. Поднимание
туловища до касания бедер
и опускание в исходное
положение (за 1 мин.)
2. Нормативы специальной физической подготовки
Прыжок в высоту с места
см
не менее
65
57
3. Уровень спортивной квалификации
Спортивное звание – «мастера спорта России»

III.

МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ

Методическая часть учебной программы для СШОР составлена на
основе нормативных документов, регламентирующих работу спортивных

школ. В программе нашли свое отражение основные принципы и научнообоснованные

методологические

квалифицированных

положения

лыжников-двоеборцев

подготовки
на

юных

различных

этапах

многолетней тренировки.
Структура методической части программы включает программный
материал по разделам подготовки, его распределения по годам обучения и в
годичном цикле; организацию и проведение педагогического и медикобиологического

контроля;

содержит

рекомендации

по

построению

недельных микроциклов на различных этапах годичного цикла подготовки.
Важным
является

вопросом

реализация

построения

учебно-тренировочного

индивидуального

подхода

при

процесса

организации

тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки и дозировании
тренировочных нагрузок различной направленности на тренировочном
занятии.
Соотношение времени, отводимого на отдельные виды подготовки, в
зависимости от конкретных обстоятельств, может изменяться (наличие
материальной

базы,

учебно-тренировочных

сборов,

соревнований,

климатических условий и т.д.).
Наряду с планированием важной функцией управления является
контроль за эффективностью учебно-тренировочного процесса.
Критериями оценки эффективности подготовки служат достижение
спортсменами стабильно высокого уровня спортивных результатов, а также
модельных показателей физической подготовленности и функционального
состояния организма.
3.1. Организационно-методические указания
В данном разделе программы раскрываются характерные черты
многолетней подготовки спортсменов на этапах начальной подготовки,
учебно-тренировочном,

спортивного

совершенствования

высшего

спортивного мастерства. Как известно, уровень спортивного мастерства и
юных, и квалифицированных спортсменов тесно связан с их спортивным

стажем, оптимальным возрастом начала специализированной подготовки,
учетом возрастных особенностей в процессе многолетней подготовки,
достижением определенного уровня спортивных результатов.
3.1.1. Организация учебно-тренировочного процесса на этапе
начальной подготовки
Основными задачами этапа начальной подготовки являются:
- укрепление здоровья;
- привитие интереса к занятиям лыжным спортом;
- приобретение разносторонней физической подготовленности на
основе комплексного применения упражнений из различных видов спорта,
подвижных и спортивных игр;
- овладение основами техники передвижения на лыжах и начальное
обучение технике прыжков на лыжах с трамплина;
- воспитание черт спортивного характера;
- формирование должных норм общественного поведения;
- выявление задатков, способностей и спортивной одаренности.

Таблица 9
Примерный тематический план учебно-тренировочных занятий для
групп начальной подготовки, час
№

Тема

Год обучения

п/п

I Теоретическая подготовка
Вводное занятие. Краткие исторические сведения о
1 возникновении лыж и лыжного спорта. Прыжки на лыжах и
Лыжное двоеборье в России и Мире
2

Правила поведения и техники безопасности на занятиях лыжным
двоеборьем. Лыжный инвентарь, одежда и обувь

Гигиена, закаливание, режим дня, врачебный контроль и
самоконтроль спортсмена

1 Общая физическая подготовка

158

236

2 Специальная физическая подготовка

3 Техническая подготовка

138

4 Контрольные упражнения и соревнования

312

468

Краткая характеристика техники прыжков с трамплина,
4 коньковых лыжных ходов. Соревнования по лыжному двоеборью

Итого
II Практическая подготовка

Итого

Программный материал
I. Теоретическая подготовка
1.

Вводное

занятие.

Краткие

исторические

сведения

возникновении лыж и лыжного спорта. Прыжки на лыжах и Лыжное
двоеборье в России и Мире. Порядок и содержание работы секции.
Возникновение прыжков на лыжах с трамплина. Эволюция прыжковых и
гоночных лыж, снаряжения лыжника. Классификация трамплинов. Первые
соревнования по прыжкам на лыжах и лыжному двоеборью в России и за
рубежом.
Крупнейшие

всероссийские

международные

соревнования.

Соревнования юных лыжников-двоеборцев.
2. Правила поведения и техники безопасности на занятиях. Лыжный
инвентарь, одежда и обувь.
Поведение на учебно-тренировочном занятии. Правила обращения с
инвентарем на занятиях лыжным двоеборьем. Правила ухода за лыжным
инвентарем и снаряжением и их хранение. Индивидуальный выбор лыжного
снаряжения.
Подготовка инвентаря к тренировкам и соревнованиям. Особенности
одежды лыжника-двоеборца при различных погодных условиях.
3. Гигиена, закаливание, режим дня, врачебный контроль и
самоконтроль спортсмена
Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и
обуви

лыжника.

Значение

способы

закаливания.

Составление

рационального режима дня с учетом тренировочных занятий. Значение
медицинского осмотра. Краткие сведения о воздействии физических
упражнений на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы
организма

спортсмена.

Значение

организация

самоконтроля

на

тренировочном занятии и дома. Объективные и субъективные критерии
самоконтроля, подсчет пульса.

4. Краткая характеристика техники прыжков с трамплина. Основы
техники

конькового

хода.

Одновременный

бесшажный

ход.

Соревнования по лыжному двоеборью. Значение правильной техники для
достижения высоких спортивных результатов. Основные понятия техники
прыжков с трамплина: старт, разгон, отталкивание, полет, приземление,
остановка. Коньковые способы передвижения на лыжах на равнине, пологих
и

крутых

подъемах

Преодоление

спусков.

Способы

торможений.

Скользящий шаг, повороты, отталкивание ногами, руками при передвижении
коньковыми ходами. Типичные ошибки при освоении технических элементов
прыжка с трамплина. Типичные ошибки при передвижении на лыжах.
Задачи спортивных соревнований и их значение в подготовке
спортсмена.

Подготовка

соревнованиям.

Правила

поведения

на

соревнованиях.
II. Практическая подготовка
1. Общая физическая подготовка
Комплексы

общеразвивающих

гимнастических

упражнений,

направленные на развитие гибкости, координационных способностей,
силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на
развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые
упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и
быстроты.

Циклические

упражнения,

направленные

на

развитие

выносливости.
2. Специальная физическая подготовка
Горнолыжная подготовка, имитационные прыжковые упражнения.
Различные

прыжковые

упражнения

многоскоки

направленные

на

укрепление суставно-связочного аппарата мышц ног, развитие скоростносиловых качеств.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности,
имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно
направленные на увеличение аэробной производительности организма и

развитие волевых качеств. Комплексы специальных упражнений на лыжах и
лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого
пояса.
3. Техническая подготовка
Обучение основам техники прыжка на лыжах с трамплина. Обучение
специальным упражнениям, направленным на прочное усвоение техники
спуска в стойке с горы приземления, скатывание с небольших учебных
трамплинов с постепенным усилением отталкивания, закрепление техники
отдельных фаз прыжка в последовательности: разгон, приземление,
отталкивание, полет, освоение наклона при выполнении отталкивания и
полета, совершенствование отдельных фаз прыжка на трамплинах к – 20.
Обучение общей схеме передвижений коньковыми лыжными ходами.
Обучение специальным подготовительным упражнениям, направленным на
овладение рациональной техникой скользящего шага, на развитие равновесия
при одноопорном скольжении, на согласованную работу рук и ног при
передвижении коньковым ходом. Совершенствование основных элементов
техники коньковых лыжных ходов в облегченных условиях. Обучение
технике спуска со склонов в высокой, средней и низкой стойках. Обучение
преодолению подъемов скользящей «елочкой». Обучение торможению
«плугом», «упором», «поворотом», соскальзыванием, падением. Обучение
поворотам на месте и в движении.
4. Контрольные упражнения и соревнования
Упражнения для оценки разносторонней физической подготовленности
(скоростно-силовых

способностей,

общей

выносливости,

быстроты,

координации); участие в 3 - 6 соревнованиях в годичном цикле тренировки,
включая лыжные гонки на 1 – 3 км и прыжки на лыжах с трамплина.
3.1.2. Организация учебно-тренировочного процесса на учебнотренировочном этапе
Основные задачи учебно-тренировочного этапа:

- укрепление здоровья;
- повышение

разносторонней

физической

функциональной

подготовленности;
- углубленное изучение и совершенствование техники прыжков на
лыжах с трамплина;
- углубленное изучение и совершенствование техники коньковых
лыжных ходов;
- воспитание

специальных

физических

качеств

повышение

функциональных возможностей;
- освоение допустимых тренировочных нагрузок;
- приобретение и накопление соревновательного опыта;
- приобретение навыков в организации и проведении соревнований по
лыжному двоеборью.
Эффективность спортивной тренировки на учебно-тренировочном этапе
обусловлена рациональным сочетанием процессов овладения техникой
лыжных гонок, техникой прыжков на лыжах с трамплина и физической
подготовки занимающихся. В этот период наряду с упражнениями из
различных видов спорта, спортивными и подвижными играми широко
используются комплексы специальных подготовительных упражнений и
методы тренировки, направленные на развитие специальной выносливости
лыжника, скоростно-силовых качеств, координационных возможностей,
способствующих овладению горнолыжной техникой, техникой прыжков на
лыжах с трамплина.
Окончание учебно-тренировочного этапа подготовки приходится на
период, когда в основном завершается формирование всех функциональных
систем подростка, обеспечивающих высокую работоспособность организма
юного спортсмена. Формируется устойчивость к неблагоприятным факторам,
проявляющимся в процессе напряженной тренировки. Удельный вес
специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени,

отводимого

на

специальные

подготовительные

соревновательные

упражнения.
Однако стремление чрезмерно увеличить объем специальных средств
подготовки

приводит

относительно

быстрому

росту

спортивных

результатов, что в дальнейшем отрицательно может отражаться на
становлении спортивного мастерства.
Таблица 10
Примерный тематический план тренировочных занятий для учебнотренировочных групп, час
№
п/п

ТЕМА

Год обучения
2
3

Теоретическая подготовка

Лыжное двоеборье в мире, России,
СШОР

Спорт и здоровье

3
4
5
6

7
8

Лыжный инвентарь, парафины и
ускорители
Основы техники прыжка на лыжах с
трамплина и конькового хода
Правила соревнований по лыжному
двоеборью
Перспективы подготовки юных
лыжников двоеборцев в спортивной
школе
Педагогический и врачебный контроль,
физические возможности и
функциональное состояние организма
спортсмена
Основы методики тренировки лыжникадвоеборца
Итого

Практическая подготовка

Общая физическая подготовка

288

276

240

300

Специальная физическая подготовка

120

276

336

Техническая подготовка
Контрольные упражнения и
соревнования

144

168

192

624

780

936

Итого

Программный материал
I. Теоретическая подготовка
1. Лыжное двоеборье в мире, России, СДЮШОР
Лыжное двоеборье в программе Олимпийских игр. Чемпионат и Кубок
мира по лыжному двоеборью. Результаты выступлений российских
лыжников

двоеборцев

региональные

на

международной

соревнования

юных

арене.

Всероссийские

лыжников-двоеборцев.

История

спортивной школы, достижения и традиции.
2. Спорт и здоровье
Задачи и порядок прохождения медицинского контроля. Поведение,
техника безопасности, оказание первой помощи при травмах, потертостях и
обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Самоконтроль и
ведение дневника. Понятие об утомлении и восстановлении.
3. Лыжный инвентарь, парафины и ускорители
Выбор лыж и подготовка к эксплуатации. Снаряжение лыжникадвоеборца, подгонка инвентаря, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к
соревнованиям.

Классификация

лыжных

парафинов

ускорителей.

Особенности их применения и хранения.
4. Основы техники прыжка на лыжах с трамплина и конькового
хода
Значение рациональной техники в достижении высокого спортивного
результата. Характеристика показателей техники основных фаз прыжка на
лыжах. Классификация коньковых лыжных ходов. Фазовый состав и
структура движений одновременного двухшажного и одновременного
одношажного конькового хода. Типичные ошибки при выполнении старта,
разгона, отталкивания, полета, приземления и выката. Типичные ошибки при
передвижении на лыжах коньковым ходом.
Углубленное изучение фазовой структуры прыжка с трамплина по
динамическим и кинематическим характеристикам. Углубленное изучение

фазовой структуры коньковых лыжных ходов по динамическим
кинематическим

характеристикам.

Индивидуальный

анализ

техники

лыжников-двоеборцев учебно-тренировочной группы.

5. Правила соревнований по лыжному двоеборью
Возрастные группы лыжников-двоеборцев. Допустимая мощность и
длина дистанций в лыжном двоеборье. Обязанности и права участников
соревнований. Классификация трамплинов в соответствии с критической
мощностью. Измерение длины прыжка и подсчет результата. Правила
прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш. Определение результатов
индивидуальных

соревнований

по

лыжному

двоеборью.

Командные

соревнования по лыжному двоеборью.
6.

Перспективы

подготовки

юных

лыжников

двоеборцев

спортивной школе
Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ
недостатков

физической

повышения

спортивного

технической
мастерства

подготовленности

лыжников-двоеборцев

путей
учебно-

тренировочной группы.
7. Педагогический и врачебный контроль, физические возможности
и функциональное состояние организма спортсмена
Значение комплексного педагогического тестирования и углубленного
медико-биологического обследования. Резервы функциональных систем
организма

факторы,

лимитирующие

работоспособность

лыжника-

двоеборца. Анализ динамики физических возможностей и функционального
состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном цикле.
Особенности

энергообеспечения

физических

упражнений

различной

интенсивности. Значение разминки и особенности ее содержания перед
прыжковыми и гоночными тренировками и соревнованиями. Понятия
переутомления и перенапряжения организма.

8. Основы методики тренировки лыжника-двоеборца
Основные средства и методы физической подготовки лыжникадвоеборца. Общая и специальная физическая подготовка. Объем и
интенсивность

тренировочных

нагрузок.

Периодизация

годичного

тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной
направленности и интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности
тренировки в подготовительном, соревновательном и переходном периодах
годичного цикла.
II. Практическая подготовка
1. Общая физическая подготовка
На

учебно-тренировочном

этапе

подготовки

лыжника-двоеборца

значительно увеличивается объем тренировочных средств, направленных на
развитие скоростно-силовых качеств и ловкости. Широко применяются
прыжковые упражнения (многоскоки, прыжки через барьеры, ускорения на
коротких отрезках, прыжки в глубину, акробатические упражнения, прыжки
на батуте и др.). Для развития силы применяются упражнения с
отягощениями.
Для

развития

общей

выносливости

применяются

циклические

упражнения аэробной направленности: бег, ходьба, плавание, гребля. По
прежнему большое внимание в тренировочном процессе необходимо уделять
спортивным играм волейболу, баскетболу, гандболу, футболу и др.
2. Специальная физическая подготовка
На учебно-тренировочном этапе подготовки существенно возрастает
объем специальных тренировочных средств (на летне-осеннем этапе
годичного цикла юные двоеборцы начинают прыгать с трамплинов с
искусственным

покрытием),

тренировке

широко

используются

лыжероллеры и роликовые коньки.
Прыжковая подготовка осуществляется на трамплинах К – 30, К – 50, К
– 70, К - 90.

Интенсифицируется

гоночная

подготовка,

увеличивается

объем

нагрузок, выполняемых в зоне ПАНО, на соревновательной и около
соревновательной скорости. Возрастает объем упражнений, выполняемых
повторным и интервальным методами тренировки.
3. Техническая подготовка
Основной задачей технической подготовки на учебно-тренировочном
этапе является формирование рациональной временной, пространственной и
динамической структуры движений.
Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование
элементов техники прыжка с трамплина (аэродинамические качества полета,
скорость отталкивания, угол вылета) и техники конькового хода (обучение
маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной
ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке
палок и финальному усилию при отталкивании руками).
Основными

тренировочными

средствами

технического

совершенствования являются прыжки с трамплина (в усложненных и
облегченных

условиях)

имитационные

упражнения

(отработка

аэродинамической стойки разгона, приобретение навыка скольжения на
искусственном покрытии на прыжковых лыжах; отработка отталкивания с
укороченного разгона на маленьких трамплинах; имитация фазы полета в
зале с применением лонжи, с помощью разного рода статических
упражнений; отработка приземления с помощью упражнений на местности и
на снегу, трамплине с искусственным и снежным покрытием; имитационные
упражнения, направленные на совершенствование техники прыжка при
спрыгивании с уступов различной высоты и т.д.).
На стадии формирования совершенного двигательного навыка, помимо
свободного передвижения коньковыми лыжными ходами на тренировках и в
соревнованиях,

применяются

разнообразные

методические

приемы,

например, лидирование - для формирования скоростной техники, создание
облегченных условий для отработки отдельных элементов и деталей, а также

затрудненных условий для закрепления и совершенствования основных
технических действий.
Также пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию
отдельных деталей, отработке эффективного отталкивания и скольжения,
активной постановке лыжных палок, овладению жесткой системой рукатуловище. В тренировке широко используется многократное повторение
технических элементов в стандартных и вариативных условиях до
достижения необходимой согласованности движений по динамическим и
кинематическим характеристикам.
На учебно-тренировочном этапе совершенствование гоночной техники
теснейшим образом связано с процессом развития двигательных качеств и
уровнем функционального состояния организма лыжника. В этой связи
техника должна совершенствоваться при различных состояниях, в том числе
и в состоянии компенсированного и явного утомления. В этом случае у
лыжника формируется рациональная и лабильная техника с широким
спектром компенсаторных колебаний в основных характеристиках структуры
движений.
3.1.3. Организация учебно-тренировочного процесса на этапах
спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства
Этап спортивного совершенствования в лыжном двоеборье совпадает с
возрастом достижения первых больших успехов (выполнение нормативов
кандидата в мастера спорта и мастера спорта), а этап высшего спортивного
мастерства определяется достижением стабильно высокой спортивной
результативности на наиболее крупных всероссийских и международных
соревнованиях. Таким образом, одним из основных направлений тренировки
является подготовка и успешное участие в соревнованиях. По сравнению с
предыдущими

этапами

тренировочный

процесс

все

более

индивидуализируется. Спортсмены используют весь комплекс наиболее
эффективных специальных средств, методов и организационных форм

тренировки. Важное место в тренировке занимает организованная подготовка
на учебно-тренировочных сборах, что позволяет значительно увеличить как
общее количество тренировочных занятий, так и занятий с повышенными
нагрузками. Продолжается совершенствование спортивной техники. При
этом, особое внимание уделяется ее индивидуализации и повышению
надежности в экстремальных условиях спортивных состязаний. Спортсмен
должен овладеть всем арсеналом средств и методов ведения тактической
борьбы в прыжках с трамплина и лыжных гонках.

Таблица 11
Примерный тематический план учебно-тренировочных занятий для
групп спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства, ч
№
п/п

ТЕМА

Этап спортивного
совершенствования
Год обучения
1
2
3

Теоретическая подготовка

Основы совершенствования спортивного
мастерства

Основы методики тренировки

Анализ соревновательной деятельности

Основы комплексного контроля в системе
подготовки лыжника-двоеборца

Восстановительные средства и мероприятия

Итого
II

Практическая подготовка

Общая физическая подготовка

324

372

384

Специальная физическая подготовка

420

492

552

Техническая подготовка

168

180

240

Контрольные упражнения и соревнования

132

156

232

1092

1248

1456

Итого

Программный материал
I. Теоретическая подготовка
1. Основы совершенствования спортивного мастерства
Современные тенденции развития лыжного двоеборья. Классификация
трамплинов. Биомеханические характеристики фазовой структуры прыжка с
трамплина (старт – разгон, отталкивание, полет, приземление – выкат).
Взаимосвязь развития скоростно-силовых качеств и технической
подготовленности лыжника-двоеборца.
Особенности

формирования

индивидуальной

техники

прыжка

трамплина.
Анализ особенностей технической подготовленности по критериям
эффективности, стабильности, вариативности и экономичности двигательных
действий лыжников - двоеборцев при прохождении соревновательной
дистанции.

Анализ

индивидуальных

особенностей

физической

подготовленности (определение сильных и слабых сторон). Средства и
методы

совершенствования

тактического

мастерства,

лыжной
общей

гоночной
и

подготовки

специальной

(техникофизической

подготовленности, повышение мощности, устойчивости и экономичности
аэробного механизма энергообеспечения) на этапах подготовительного и
соревновательного периодов.
2. Основы методики тренировки
Характеристика тренировочных нагрузок, применяемых при подготовке
лыжников-двоеборцев по величине, интенсивности и направленности
физиологического воздействия. Методические особенности развития и
поддержания

уровня

скоростно-силовой

подготовленности,

общей

специальной выносливости, силовых, скоростных и координационных
качеств

на

различных

квалифицированных

этапах

годичного

лыжников-двоеборцев.

цикла

подготовки

Особенности

управления

тренировочным процессом. Закономерности построения тренировочных

занятий, микро-, мезо- и макроциклов подготовки лыжников-двоеборцев
различной квалификации.
3. Анализ соревновательной деятельности
Особенности

соревновательной

деятельности

лыжника-двоеборца.

Индивидуальная оценка технического мастерства лыжника-двоеборца при
выполнении прыжков с трамплинов различной мощности и различных
погодных

условиях.

мастерства
дистанций

Индивидуальная

лыжника-двоеборца
(индивидуальные,

выступлений

двоеборцев

соревновательного

периода.

при

оценка

технико-тактического

прохождении

командные,
высокой

соревновательных

эстафетные

гонки). Анализ

квалификации

Основные

аспекты

течении

соревновательной

подготовки.
4. Основы комплексного контроля в системе подготовки лыжникадвоеборца
Задачи и организация контроля за соревновательной и тренировочной
деятельностью. Этапный комплексный контроль. Текущий и оперативный
контроль. Методика этапного, текущего и оперативного контроля техникотактического мастерства, физической подготовленности и функционального
состояния

квалифицированных

индивидуальной

динамики

лыжников-двоеборцев.

результатов

Анализ

врачебно-педагогического

обследования спортсменов группы в годичном цикле подготовки.
5. Восстановительные средства и мероприятия
Педагогические средства восстановления: соотношение прыжковой и
гоночной подготовки, рациональное построение тренировочных занятий;
рациональное

чередование

тренировочных

нагрузок

различной

направленности; организация активного отдыха.
Психологические средства восстановления: аутогенная тренировка;
психорегулирующие воздействия; дыхательная гимнастика.
Медико-биологические

средства

восстановления:

питание;

гигиенические и физиотерапевтические процедуры; баня; массаж; витамины

и адаптогены. Особенности применения различных восстановительных
средств

на

этапах

годичного

тренировочного

цикла.

Организация

восстановительных мероприятий в условиях соревнований и учебнотренировочного сбора.
II. Практическая подготовка

1. Общая физическая подготовка
На этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства основными средствами ОФП являются: упражнения скоростносиловой направленности, выполняемые в различных условиях (прыжки через
препятствия, многоскоки, упражнения на тренажерах, упражнения с
отягощениями); упражнения направленные на развитие силы и силовой
выносливости (упражнения на тренажерах, динамические упражнения с
отягощениями 30 –40%, 50 – 60%, 80 – 90% от максимального усилия,
статические упражнения и т.д.); упражнения направленные на развитие
координационных
упражнения),

способностей

упражнения

(гимнастические

направленные

на

акробатические

развитие

аэробной

производительности, в первую очередь экономичности аэробного механизма
энергообеспечения (бег в сочетании с имитацией и ходьбой по пересеченной
местности, велокросс, плавание, гребля и т.д.).
2. Специальная физическая подготовка
На этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства в подготовке лыжников-двоеборцев преобладают специальные
тренировочные средства.
На летне-осеннем этапе годичного цикла прыжковая подготовка
квалифицированных двоеборцев осуществляется на трамплинах различной
мощности с искусственным покрытием, в тренировке широко используются
бег по пересеченной местности, лыжероллеры и роликовые коньки,
значительный объем работы выполняется с интенсивностью близкой к
соревновательной.

На осенне-зимнем этапе годичного цикла и в соревновательном периоде
прыжковая подготовка осуществляется на трамплинах К – 70, К – 90, К - 120.
На этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства существенно увеличивается объем соревновательных нагрузок.
Основная гоночная подготовка осуществляется на трассах с большим
перепадом

высот. Значительное

время уделяется

развитию

силовой

выносливости мышц ног и плечевого пояса (передвижение на лыжах без
палок,

передвижение

уделяется

одновременными

интенсивным

тренировкам

ходами).
(на

Основное

уровне

внимание

ПАНО,

на

около

соревновательной скорости).
3. Техническая подготовка
На этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства

целью

технической

подготовки

является

достижение

вариативного навыка и его реализация.
Эта стадия технического совершенствования охватывает весь период
дальнейшей подготовки лыжника-двоеборца, пока спортсмен стремится к
улучшению

своих

результатов.

Педагогические

задачи

технической

подготовки на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства сводятся к следующим:
1)

совершенствование

технического

мастерства

учетом

индивидуальных особенностей спортсменов и всего многообразия условий,
характерных для соревновательной деятельности лыжника-двоеборца;
2)

обеспечение

максимальной

согласованности

двигательной

вегетативных функций, совершенствование способности к максимальной
реализации

функционального

потенциала

(силового,

скоростного,

энергетического и др.) в процессе лыжной гонки;
3)

эффективное применение всего арсенала технических элементов

при изменяющихся внешних условиях и различном функциональном
состоянии организма спортсмена в процессе лыжной гонки.

Совершенствование технического мастерства в прыжках с трамплина
осуществляется

непосредственно

при

выполнении

основного

объема

прыжковой работы на трамплинах (К – 90, К – 120).
Тренировочный процесс должен быть ориентирован, прежде всего, на
достижение

индивидуально-оптимального

комплекса

последовательных

движений, включаемых в прыжок с трамплина (фаза отрыва, взлет,
положение

полета).

вертикального

Оптимальная

отрыва,

большой

комбинация
вращательной

высокой

скорости

скорости,

большого

вращательного импульса при отрыве и маленького угла между спортсменом
и лыжами на высоте 17 – 20 метров после отрыва создают условия для
далекого прыжка. Так же необходимо ориентировать спортсмена на лучший
уровень управления движением в среднем отрезке полета, более широкое
ведение лыж в воздухе. Применять целевые имитирующие упражнения для
напряженного положения ног и для удержания лыж.
Для совершенствования техники передвижения на лыжах в процессе
гонки в подготовительном периоде широко используются различные
специальные

подготовительные

упражнения

без

приспособлений

(имитационные), с приспособлениями (лыжероллеры, роликовые коньки). С
выходом на снег (в процессе вкатывания) совершенствование техники
осуществляется

интенсивностью,

не

превышающей

75-80%

от

соревновательной скорости для данного этапа подготовки. По мере
восстановления

двигательного

навыка

совершенствование

техники

проводится на повышенных, соревновательных скоростях и в различных
условиях скольжения. В тренировку включаются участки трассы с
различным профилем, состоянием лыжни, микрорельефом. Особое внимание
уделяется совершенствованию техники под влиянием утомления. У
спортсменов, овладевших достаточным уровнем технического мастерства,
отмечается высокая степень совершенства специализированных восприятий
(чувства ритма, чувства развиваемых усилий, чувства снега), а также
способности

управлять

движениями

за

счет

реализации

основной

информации, поступающей от рецепторов мышц, связок, сухожилий,
вестибулярного аппарата.
IV.

ПЛАНИРОВАНИЕ МНОГОЛЕТНЕЙ СПОРТИВНОЙ
ПОДГОТОВКИ

Лыжное двоеборье специфический вид лыжного спорта успех, в котором
определяется эффективным решением различных двигательных задач. Если в
лыжной

гонке

решающим

является

высокий

уровень

специальной

выносливости и возможности биоэнергетических систем организма, то для
эффективного выполнения прыжков с трамплина спортсмену необходимы
высокий

уровень

скоростно-силовых

качеств,

координационных

способностей, психической устойчивости в экстремальных условиях полета
на лыжах.
Объединение

процессе

тренировки

разнохарактерных

по

направленности и физиологическому воздействию упражнений делает этот
процесс сложным для управления.
Определять структуру процесса подготовки — значит, предвидеть, как
будет развертываться построенный процесс во времени. Принципиальное
значение при этом имеет выбор интервалов времени, в расчете на которые
ведется конкретное планирование.
Процесс построения спортивной подготовки имеет и свои противоречия:
чем длиннее намечаемый интервал времени, чем на большие сроки
рассчитывается план, тем труднее предвидеть, какими будут конкретные
черты планируемого процесса в действительности.
Для

преодоления

этого

противоречия

разрабатывают

структуру

процесса подготовки, как правило, в трех вариантах: многолетнем (4 — 8
лет), годичном и более краткосрочном (оперативном).

4.1.

Планирование тренировочных нагрузок

Основными параметрами, определяющими процесс построения и
структуру

различных

циклов

подготовки

юных,

высококвалифицированных спортсменов, в общих чертах являются:
—

определение

целевых

показателей

как

итоговых,

так

промежуточных (текущих), по которым будут судить о реализации
поставленных задач;
— определение общего порядка построения соревновательного и
тренировочного процесса на различных этапах и циклах подготовки;
— чередование тренировочных и соревновательных нагрузок и их
показателей,

также

системы

восстановления

работоспособности,

направленных на достижение главных и промежуточных целей.
Таким образом, для повышения эффективности учебно-тренировочного
процесса необходимо: знание суммарных затрат времени воздействия на
организм в границах различных тренировочных этапов и циклов, для
достижения поставленных задач; определение состава средств, суммарных
параметров нагрузок и их чередования в рамках определенных интервалов
времени.
В лыжном двоеборье этап начальной подготовки охватывает два
годичных цикла, учебно-тренировочный этап составляет четыре годичных
цикла, этап спортивного совершенствования охватывает трехгодичный
временной период, этап высшего спортивного мастерства включает до 5 - 6
лет специализированной подготовки.
Построение годичного цикла тренировки на этапе начальной подготовки
имеет свои особенности. Одна из них — важная роль подготовительного
периода, который по праву занимает главное место в годичном цикле
тренировки юных спортсменов. Часто соревновательный период не
выделяется

или

его

продолжительность

ограничена.

Контрольные

соревнования проводятся по общему плану учебно-тренировочных занятий,
как правило, без специальной подготовки к ним.

В таблице 9, 10, 11 приведены допустимые объемы тренировочных
средств на этапах многолетней подготовки.
Таблица 12
Допустимые объемы основных средств в годичном цикле тренировки
на этапе начальной подготовки
Год обучения

Показатели
Общий объем
прыжковой подготовки, кол-во прыжков
К – 20 - 40
Общий объем циклической нагрузки, км
Объем лыжной подготовки, км
Объем лыжероллерной подготовки, км
Объем бега, ходьбы, имитации, км

150 - 170

180 - 210

300 - 450
150 - 200
--150 - 250

500 - 700
200 - 300
50 - 100
250 - 300

Таблица 12
Допустимые объемы основных средств в годичном цикле тренировки
на учебно-тренировочном этапе
Год обучения

Показатели
Общий объем
прыжковой подготовки,
кол-во прыжков
К – 30 – 50,
К – 60 – 70,
К - 90
Общий объем
циклической нагрузки,
км
Объем лыжной
подготовки, км
Объем лыжероллерной
подготовки, км
Объем бега, ходьбы,
имитации, км

200 – 250

270 – 300
30 - 50

320 – 340
120 - 150

320 – 350
200 – 270
30 - 50

850 - 1000

1150 - 1350

1550 - 1750

1950 - 2200

400 - 450

500 - 600

700 - 800

900-1000

100 - 150

200 - 250

300 - 350

400 - 450

350 - 400

450 - 500

550 - 600

650-750

Таблица 14
Допустимые объемы основных средств в годичном цикле тренировки
на этапе спортивного совершенствования
Год обучения

Показатели
Общий объем
прыжковой подготовки, кол-во
прыжков
К – 30 – 50,
К – 60 – 70,
К – 90, К- 120
Общий объем циклической
нагрузки, км
Объем лыжной подготовки, км
Объем лыжероллерной подготовки,
км
Объем бега, ходьбы, имитации, км

120 – 140
180 – 200
80 - 100

100 – 120
250 - 280
140 - 150

80 – 100
250 – 280
200 - 220

3000 - 3500

3800 - 4300

4200 - 4800

1400 - 1500

1800 - 1900

2000 - 2300

600 - 700

800 - 900

1000 - 1300

1200 – 1500

1400 - 1600

Таблица 15
Классификация интенсивности тренировочных нагрузок
юных лыжников-двоеборцев
Зона

Интенсивность

% от соревновательной

интенсивности

нагрузки

скорости

максимальная

III

ЧСС, уд/мин

La, мМоль/л

106

186

11

высокая

91-105

176-185

7 -10

средняя

81-90

151-175

4-6

низкая

80

150

3

4.2.

Планирование годичного цикла подготовки

Специфика лыжного двоеборья предопределила структуру годичного
цикла.
Общепринятым является выделение трех этапов: подготовительного,
соревновательного

переходного.

Соответственно

существующей

периодизации тренировки определяются задачи подготовки, объемы
основных тренировочных средств, методы тренировки.
Традиционное построение годичной подготовки характеризуется
повышением уровня разносторонней подготовленности, акцентированным
развитием общей выносливости в подготовительном периоде, за счет
использования больших объемов нагрузок низкой интенсивности и
повышения в соревновательном периоде специальной выносливости, за
счет использования высокоинтенсивных нагрузок при снижении общего
объема тренировочной работы.
В настоящее время в связи с интенсификацией тренировочного
процесса, увеличением количества соревнований, включением в календарь
летних

соревнований

экспериментально

обоснована

эффективность

планирования годичного цикла тренировки по типу сдвоенного цикла.
Каждый из полуциклов включает подготовительный и соревновательный
периоды.
Установка

на

опережающую

тенденцию

развития

общей

выносливости и повышение функционального состояния спортсмена
является одной из основных особенностей распределения тренировочных
нагрузок в макроцикле по их преимущественной направленности.
Как при одно-цикловом варианте, так и при сдвоенном построении
годичной подготовки принципиальная структура макроциклов похожа,
содержание тренировочного процесса последовательно изменяется и должно
удовлетворять ряду обязательных условий:


В начале каждого периода развития и сохранения спортивной

формы должна происходить смена примерного комплекса тренировочных
нагрузок, т.е. замена определенного количества упражнений, применение
несколько большего объема тренировочных нагрузок их интенсификация.
 Каждый последующий период развития спортивной формы (т.е.
макроцикл) по силе воздействия должен быть больше каждого предыдущего.

В таблицах 13; 14; 15 приводятся примерные варианты построения
годичного цикла подготовки для двоеборцев на учебно-тренировочном этапе
многолетней подготовки и этапе спортивного совершенствования.
Так как длительность выступлений спортсменов на уровне высших
достижений в лыжном двоеборье различна и составляет от одного до трех
олимпийских

циклов,

при

долгосрочном

планировании

подготовки

необходим строго индивидуальный подход.
Практика показывает, что спортсмены, находящиеся на этапе высшего
спортивного мастерства, хорошо адаптированы к самым разнообразным
тренировочным воздействиям и, как правило, ранее применявшиеся
варианты планирования тренировочных нагрузок, методы и средства
тренировочного процесса бывают мало эффективны для не прогресса
спортивных результатов. Поэтому следует варьировать средства и методы
тренировки, применять комплексы упражнений, не использовавшиеся ранее,
а

также

новые

стимулирующие

тренажерные

устройства,

работоспособность

дополнительные

эффективность

средства,

выполнения

соревновательных упражнений.
Таблица 16
Примерная динамика тренировочных нагрузок в годичном цикле
подготовки лыжников - двоеборцев 1 – 2 годов обучения на УТЭ
Соревновательный
период

Подготовительный период

Средства
подготовки
V

VII

Месяцы года
VIII IX
X XI XII

Тренировочных
дней

Тренировок

Объем
прыжковой
подготовки,
кол-во прыжков
К – 30 – 50,
К - 60 – 70
Бег, ходьба
I – II зона, км

Всего
за год

III

190

200

25
10

270
40

450

Бег, имитация
III - IV зона, км

Всего

Лыжероллеры
I- II зона, км
III - IV зона, км
Всего

50
10

500
240
10

250

Лыжи
I зона, км

150

II зона, км

100

340

III зона, км

IV зона, км

600

1350

Всего

145 162 133 130

Общий объем

120 125 140 130 110 155 172 143 140

Скоростно-силовая
подготовка, ч

Спортивные игры, ч

Таблица 17
Примерная динамика тренировочных нагрузок в годичном цикле
подготовки лыжников - двоеборцев 3 – 4 годов обучения на УТЭ
Средства
подготовки
Тренировочных
дней
Тренировок
Объем
прыжковой
подготовки,
кол-во прыжков
К – 30 – 50,

Соревновательный
период

Подготовительный период
V

VII

М е с я ц ы года
VIII IX
X XI XII

30
20

40
25

40
30

50
30

20
20

Всего
за год

III

233

256

30
25

350

К - 60 – 70,
К - 90
Бег, ходьба
I - II зона, км
Бег, имитация
III - IV зона, км

Всего
Лыжероллеры
I - II зона, км

30
15

30
10

---

270
50

700

100 120 100 100

110 140 110 105

750

100

380

120 100

III - IV зона, км
Всего

30
15

30
10

Лыжи
I - II зона, км

50
80

III - IV зона, км

Всего

450

190 190 160 150

770

230

230 250 225 215

1000

Общий объем

115 190 260 210 165 180 250 270 240 230

2200

Скоростно-силовая
подготовка, ч

Спортивные игры, ч

135

Таблица 18
Примерная динамика тренировочных нагрузок в годичном цикле
подготовки лыжников - двоеборцев на этапе
спортивного совершенствования
Средства
подготовки
Тренировочных
дней
Тренировок
Объем
прыжковой
подготовки,
кол-во прыжков

Соревновательный
период

Подготовительный период
V

VII

М е с я ц ы года
VIII IX
X XI XII

Всего
за год

III

272

296

К – 30 – 50,
К - 60 – 70,
К - 90

Бег, ходьба
I - II зона, км
Бег, имитация
III - IV зона, км

30
10

20
45
10

20
40
10

30
---

230
220
40

100 155 175 200 220 185 130

1390

1600

890

110

20
25

20
30

20
35

20
25

Всего

110 185 210 240 275 215 140

Лыжероллеры
I - II зона, км

100 110 140 150 160 150

III - IV зона, км

Всего

100 120 160 180 180 160 100

210

1000

Лыжи
I - II зона, км

310 490 280 270 200

1550

III - IV зона, км

120 130 100

450

Всего

350 550 400 400 300

2000

Общий объем

210 305 370 420 455 375 590 595 440 435 335

4600

Скоростно-силовая
подготовка, ч

150

Спортивные игры, ч

135

4.3.

Построение тренировочных микроциклов

Планирование микроциклов подготовки лыжников-двоеборцев основывается
на следующих методических положениях:
1.

Установка на акцентированное развитие общей выносливости при

планировании тренировочных нагрузок в микроциклах весенне-летнего этапа
подготовительного периода;
2.

Установка на разведение во времени объемных тренировочных

нагрузок прыжковой и гоночной направленности. Наиболее рациональной
продолжительностью

микроцикла

определенной

преимущественной

направленности следует считать 5 – 7 дней. По мере приближения
соревновательного

периода

продолжительность

однонаправленных

тренировочных микроциклов целесообразно сокращать до 3 – 4 дней.

Установка на разведение во времени тренировочных упражнений

скоростно-силовой направленности и упражнений на формирование и
совершенствование техники прыжка на лыжах с трамплина. Упражнения
скоростно-силовой

направленности

должны

концентрироваться

микроциклах, предшествующих микроциклам прыжковой (технической)
направленности.
Ниже

приводятся

некоторые

варианты

построения

типичных

микроциклов на различных этапах подготовки годичного тренировочного
цикла лыжников – двоеборцев 15 – 17 лет.
Базовый этап подготовки (май - июнь)
Основные задачи:
1) развитие физических качеств и функциональных возможностей
спортсменов;
2) постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных
нагрузок;

Примерное построение тренировочных нагрузок в микроцикле
базового этапа подготовки.

1-й день
Задача: развитие скоростно-силовых качеств.
Бег 2 – 3 км. ОРУ – 15 – 20 мин. Прыжковые упражнения (многоскоки,
на двух и одной ноге и др.) – 20 – 25 мин. Силовые упражнения (плечевой
пояс, спина, пресс) – 20 – 25 мин. Спортивные игры (футбол, баскетбол) – 1
час.
2-й день
Задача: развитие силовой выносливости.

Бег 2 – 3 км. ОРУ – 15 – 20 мин. Специальные упражнения на
тренажерах – 20 – 25 мин. Упражнения с отягощениями – 20 – 25 мин.
Бег – 5 - 6 км (I – II зона). О.Р.У. - 10-15 мин.
3-й день
Задача: совершенствование техники прыжка с трамплина.
Бег 1,5 - 2 км. ОРУ – 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 – 50
м (7 – 8 прыжков). Бег – 1,5 – 2 км. Упражнения на расслабление мышц – 15
мин.
4-й день
Задача: развитие специальной выносливости.
Разминка. Бег с имитацией (шаговой) подъемов 10 – 12 км. (II и III зона).
ОРУ - 15 мин.
5-й день
Задача развитие скоростно-силовой выносливости.
Бег 2 – 3 км. ОРУ – 15 – 20 мин. Специальные прыжковые упражнения –
25 – 30 мин. Спортивные игры (футбол, баскетбол) – 1 час.
6-й день
Задача: развитие общей выносливости.
Кросс-поход (бег 15 мин. ходьба – 10мин.) 2 – 3 часа или передвижение
на лыжероллерах 20 – 25 км (II зона).
Тренировка на лыжероллерах заканчивается легким бегом 1,5-2 км и
упражнениями на растягивание 10 мин.
7-й день - отдых.
Развивающий этап подготовки (июль – сентябрь)
Основные задачи:
1) развитие скоростно-силовых качеств в специальных средствах
подготовки;
2) развитие общей и специальной выносливости;
3) повышение уровня функционального состояния;

4) совершенствование технического мастерства.

Примерное построение тренировочных нагрузок в микроцикле
скоростно-силовой направленности.
1) развитие скоростно-силовых качеств и силы;
2) совершенствование технического мастерства.

1-й день
1-я тренировка. Задача: развитие скоростно-силовых качеств. Разминка
25-30 мин. Прыжки в гору 10 х 30 - 50 м, 5 х 70 – 80 м.
Бег 5 -6 км. Упражнения на растягивание и расслабление – 15 – 20 мин.
2-я тренировка. Задача: развитие силовой выносливости. Лыжероллеры
10 - 12 км, преимущественно одновременный ход (II и III зона).
2-й день
1-я тренировка. Задача: развитие силовых качеств.
Разминка. Упражнения с отягощениями (70% от max) на развитие силы
мышц ног. (3 – 4 упражнения по 10 – 12 повторений х 3 – 4 серии). Бег 1,5 – 2
км. ОРУ – 10 –15 мин.
2-я тренировка. Задача: совершенствование техники передвижения на
лыжах. Лыжероллеры 10 - 15 км (II зона).
3-й день
1-я тренировка. Задача: развитие скоростно-силовой выносливости. Бег
2 – 3 км. ОРУ – 15 – 20 мин. Специальные прыжковые упражнения (прыжки,
многоскоки, барьеры) – 25 – 30 мин.
2-я тренировка. Задача: развитие силовой выносливости. Лыжероллеры
10 - 12 км, преимущественно одновременный ход (II и III зона).
4-й день

1-я тренировка. Задача: совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина. Разминка – 15 – 20 мин. Прыжки с трамплина К – 30 – 50 м (7 –
8 прыжков). Бег – 1,5 – 2 км. Упражнения на расслабление мышц – 15 мин.
2-я тренировка. Задача: OФП. Разминка 30 мин. Спортигры (Волейбол)
1 час.
5-й день
1-я тренировка. Задача: развитие силовых качеств.
Разминка. Упражнения с отягощениями (80 - 90% от max) на развитие
силы мышц ног. (2 – 3 упражнения по 2 – 4 повторений х 3 – 4 серии). Бег 1,5
– 2 км. ОРУ – 10 –15 мин.
2-я тренировка. Задача: развитие общей выносливости.
Кросс по слабо пересеченной местности – 8 – 10 км (I – II зона).
6-й день
1-я тренировка. Задача: развитие силовой выносливости.
Бег – 2 – 3 км. ОРУ – 15 мин. Круговая тренировка на основные группы
мышц – 35 – 40 мин. Бег 5 – 6 км. Упражнения на расслабление мышц.
2-я тренировка. Восстановительный бег 5-6 км. ОРУ – 15 мин.
Спортигры 1 час.
7-й день - отдых.
Примерное построение тренировочных нагрузок в микроцикле
гоночной направленности.
1) совершенствование элементов техники конькового лыжного хода;
2) постепенная адаптация к большим объемам лыжной подготовки;
3) доведение функционального состояния организма до высокого уровня;

1-й день
1-я тренировка. Задача: развитие специальной выносливости. Разминка
10 - 15 мин. Бег с имитацией в подъем 10 – 12 км. (II – III зона).

2-я тренировка. Задача: совершенствование техники конькового
лыжного хода. Лыжероллеры 15 км, (I - II зона).
2-й день
1-я

тренировка.

Задача:

развитие

специальной

выносливости.

Лыжероллеры 15 км (II - Ш зона).
2-я тренировка. Задача: Активный отдых.
Разминка. Спортивные игры (Волейбол) 1 час.
3-й день
1-я тренировка. Задача: развитие общей и специальной выносливости.
Бег, ходьба, имитационные упражнения 20 км (II зона).
2-я тренировка. Задача: совершенствование техники конькового
лыжного хода. Лыжероллеры 10 - 15 км (II зона).
4-й день
1-я тренировка. Задача: совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина.
Разминка. Прыжки на лыжах с трамплина с искусственным покрытием К
– 30 – 50 м (7 – 8 прыжков). Бег – 1,5 – 2 км. Упражнения на расслабление
мышц – 15 мин.
2-я тренировка. Задача: совершенствование техники конькового
лыжного хода. Лыжероллеры 10 - 12 км (I - II зона).
5-й день
1-я тренировка. Задача: развитие специальной и силовой выносливости.
Разминка. Бег с имитацией 10 - 12 км (II - III зона).
2-я

тренировка.

Задача:

развитие

силовой

выносливости

совершенствование техники одновременных ходов. Лыжероллеры 10 –15 км
(II зона).
6-й день
1-я

тренировка.

Задача:

развитие

Лыжероллеры 20 - 25 км (II – III зона).

специальной

выносливости.

2-я тренировка. Восстановительный бег 5 - 6 км. ОРУ – 15 мин.
Спортигры 1 час.
7-й день - отдых.

Примерное построение тренировочных нагрузок в микроцикле
прыжковой направленности.
1) совершенствование элементов техники прыжка на лыжах с трамплина;
2) повышение специальной скоростно-силовой подготовленности;
1-й день
1-я тренировка. Задача: Совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина. Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 –
50 м (4 – 5 прыжков). Анализ выполнения прыжков. Имитационные
упражнения. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 – 50 м (2 – 4 прыжка).
2-я тренировка. Задача: Совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина. Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 –
50 м (4 – 5 прыжков).
2-й день
1-я тренировка. Задача: развитие специальных скоростно-силовых
качеств. Бег – 2 – 3 км. ОРУ – 15. Специальные имитационные упражнения –
20 – 30 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 – 50 м (4 – 5 прыжков).
2-я тренировка. Задача: Совершенствование техники конькового
лыжного хода. Лыжероллеры – 15 км (II зона).
3-й день
1-я тренировка. Задача: Совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина. Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 –
50 м (4 – 5 прыжков). Анализ выполнения прыжков. Имитационные
упражнения. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 – 50 м (2 – 4 прыжка).
2-я тренировка. Задача: Совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина. Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 –

50 м (4 – 5 прыжков). Анализ выполнения прыжков.
4-й день
1-я тренировка. Задача: развитие специальной выносливости.
Разминка. Бег с имитацией (шаговой) 10 – 15 км (II зона). Упражнения
на расслабление мышц – 15 мин.
2-я тренировка. Задача: ОФП.
Разминка. Спортивные игры (футбол, волейбол) –1 час.
5-й день
1-я тренировка. Задача: Совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина. Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 –
50 м (4 – 5 прыжков). Анализ выполнения прыжков. Имитационные
упражнения. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 – 50 м (4 – 5 прыжков).
2-я тренировка. Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К
– 30 – 50 м (4 – 5 прыжков). Анализ выполнения прыжков.
6-й день
1-я тренировка. Задача: Совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина.
Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 30 – 50 м (4 – 5
прыжков). Анализ выполнения прыжков.2-я тренировка. Восстановительный
бег 5 - 6 км. О.Р.У. – 15 мин. Спортигры 1 час.
2-я тренировка. Лыжероллеры – 20 км (II зона).
7-й день - отдых.

Развивающий этап снежной подготовки (ноябрь - декабрь)
Основные задачи:
1) совершенствование элементов техники коньковых лыжных ходов на
снегу;
2) совершенствование элементов техники прыжка с трамплина;
3) постепенная адаптация к большим объемам лыжной подготовки;

4) доведение функционального состояния организма до высокого уровня;
5) повышение специальных скоростно-силовых качеств.

Микроцикл снежного этапа подготовки
1-й день
1-я тренировка. Задача: развитие силовой выносливости. Разминка на
лыжах

км.

Передвижение

по

слабопересеченной

местности.

Одновременный и полуконьковый ход – 3 х 2 км.
Равномерное передвижение на лыжах 10 км (II зона).
2-я тренировка. Задача: совершенствование техники конькового
лыжного хода. Равномерная тренировка на лыжах 15 км (I - II зона).
2-й день
1-я

тренировка.

Задача:

развитие

специальной

выносливости.

Равномерная тренировка на лыжах 12 -15 км (II – III зона).
Заключительная часть – Бег 2 км. ОРУ – 15 мин.
2-я тренировка. Задача: совершенствование техники свободного хода.
На лыжах 15 - 20 км (I - П зона).
3-й день
1-я тренировка. Задача: совершенствование специальной выносливости.
Свободный ход на лыжах 20 – 25 км (II зона).
2-я тренировка. ОФП. Кросс 8-10 км. О.Р.У. - 15-20 мин.
4-й день
1-я тренировка. Задача: совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина.
Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 60 – 70 м (4 – 5
прыжков). Анализ выполнения прыжков. Прыжки на лыжах с трамплина
К – 60 – 70 м (2 – 3 прыжка).
2-я тренировка. Задача: совершенствование техники свободного хода.
На лыжах 10 - 15 км (I - П зона).
5-й день

1-я тренировка. Задача: совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина.
Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 60 – 70 м (4 – 5
прыжков). Анализ выполнения прыжков. Прыжки на лыжах с трамплина
К – 60 – 70 м (2 – 3 прыжка).
2-я тренировка. Задача: совершенствование индивидуальной техники
свободного ход.
На лыжах 10 - 15 км (I - П зона).
6-й день
1-я тренировка. Задача: совершенствование специальной выносливости.
Равномерная тренировка на лыжах 30 - 35 км (II зона).
2-я тренировка. Восстановительный бег 6-7 км. ОРУ - 20 мин.
Каждая

лыжная

тренировка

заканчивается

легким

бегом

упражнениями на растягивание - 10 мин.
7-й день - отдых.

Соревновательный этап подготовки
Основные задачи:
1. достижение высокой степени работоспособности и выход на вершину
спортивной формы к главному старту сезона;
2. совершенствование

технического,

тактического

мастерства

морально-волевой подготовки.
Тренировочные циклы на данном этапе подготовки строятся с учетом
календаря соревнований и - что особенно важно - главного старта.
Контрольные тренировки и подводящие соревнования должны органически
входить в тренировочный цикл и служить постепенному улучшению
спортивной формы. При построении микроцикла следует учитывать

продолжительность соревновательного этапа и время (месяца), количество
стартов в месяц, мощность трамплинов и длину дистанций лыжных гонок.

Построение микроцикла соревновательного этапа
1-й день
1-я тренировка. Задача: поддержание специальной выносливости.
Переменная тренировка на лыжах 15 - 20 км (4 - 5 ускорений по 1 км).
Индивидуальная техника. II – III зоны.
2-я тренировка. Задача: совершенствование техники (индивидуальной).
Равномерная тренировка 15 км (II зона).
2-й день
1-я тренировка. Задача: Совершенствование техники прыжка на лыжах
с трамплина.
Разминка 10 - 15 мин. Прыжки на лыжах с трамплина К – 60 – 70 м (4 – 5
прыжков). Анализ выполнения прыжков.
2-я тренировка. Задача: совершенствование индивидуальной техники
передвижения на лыжах. Равномерная тренировка на лыжах 15 км (I - II
зона).
3-й день
1-я тренировка. Задача; активный отдых, прогулка на лыжах 10 -15 км.
2-я тренировка. ОФП. Кросс 5-6 км. О.Р.У.-15 мин.
4-й день
1-я тренировка. Пробные прыжки с трамплина.
2-я тренировка. Просмотр трассы и разминка.
5-й день
Соревнования или контрольная тренировка.
6-й день

1-я тренировка. Задача: поддержание специальной выносливости.
Равномерная тренировка на лыжах 20 - 25 км (II зона). Техника
индивидуальная.
2-я тренировка. Кросс 6-7 км. О.Р.У. - 15 мин.
7-й день-отдых.

4.4.

Особенности подготовки в среднегорье

В спортивной практике при подготовке спортсменов к состязаниям,
проводящимся как в горах, так и в привычных равнинных условиях
используется следующая классификация высотных уровней:
- низкогорье - от 600 до 1200 м над уровнем моря;
- среднегорье - от 1300 до 2500 м над уровнем моря;
- высокогорье - свыше 2500 м над уровнем моря.
Низкогорье (предгорье). Пребывание и тренировка в этой местности
требуют от спортсменов определенного уровня адаптации. В первые дни в
этих климатических условиях при выполнении длительных интенсивных
упражнений наблюдаются некоторые трудности, что ведет к возникновению
более раннего утомления. Однако уже с 3-4-го дня пребывания на такой
высоте, как правило, тренировка может проводить без ограничений.
Среднегорье (умеренные высоты) наиболее широко используется для
подготовки к важнейшим соревнованиям, проводящимся на равнине. Эти
высоты можно условно разделить на два пояса: низкий - до 2000 м
(физиологические функции изменяются незначительно) и верхний - 20002500 м (реакция на пониженное снабжение организма кислородом становится
отчетливой).
Высокогорье предъявляет к организму более жесткие требования, даже в
покое увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс,
минутный объем дыхания. Физическая и умственная работоспособность на
таких высотах снижена.
При

тренировке

воздействует

комплекс

горных

условиях

климатических

на

организм

факторов.

Это

спортсмена
пониженная

влажностью воздуха, высокий перепад температур, но главным является
пониженное парциальное давление кислорода в окружающем воздухе (табл.
12).

Таблица 19
Характеристика биоклиматических факторов при изменении
высоты относительно уровня моря

Высота

Баром.
давление
мм.рт.ст.

0
400
800
1200
1600
2000
2400
2800
3200
3600
4000

760
724,8
690,6
658,0
626,7
596,3
567,1
539,4
512,6
486,9
462,3

Парциальное
давления О2
в воздухе
(сухом)
мм.рт.ст.
159
151
144
137
131
125
118
113
107
102
97

Эквивалентное
содержание О2
в воздухе
%

Насыщение
Крови О2
%

20,96
19,97
19,04
18,14
17,27
16,48
15,64
14,87
14,13
13,49
12.76

98
97
94
90
85

В горных условиях происходит изменение функциональных показателей
работоспособности.
Аэробная производительность. С увеличением высоты снижается
максимальное потребление кислорода. Специалисты пришли к выводу, что
до высоты 1500 м не наблюдается снижения МПК. На больших высотах
отмечается ухудшение этого показателя на 3,2 % на каждые 300 м.
Анаэробный порог. Этот показатель имеет важное значение для оценки
работоспособности в горных условиях в связи с тем, что гипоксия усиливает
процессы гликолиза и, следовательно, создает предпосылки для более
раннего

включения

этого

механизма

структуру

энергетического

обеспечения работы. Результаты исследований показали, что подъем в горы
отрицательно сказывается на уровне анаэробного порога. На высоте 2300 м
он снижается на 25 - 30 %, а на высоте более 3000мна снижение может
достигать 50%.

Ударный объем сердца при мышечной работе с подъемом на высоту
свыше 2500 м уменьшается, что снижает аэробную производительность.
Кислородная емкость крови при подъеме в горы увеличивается, однако с
определенного уровня высоты начинает снижаться объем крови за счет
уменьшения плазмы. На высоте 4000 м эта недостаточность не устраняется в
течение месяца.
Возросшая вязкость крови на высотах свыше 2800 м является фактором,
лимитирующим спортивную работоспособность.
У хорошо тренированных спортсменов сочетание гипоксического и
тренировочного

стимулов

способствует

улучшению

окислительных

процессов в мышцах и увеличению содержания миоглобина при одинаковых
относительно МПК тренировочных нагрузках, по сравнению с уровнем моря.
Координация движений. В горной местности в период острой
акклиматизации в течение 7-8 дней нарушается тонкая координация
движений, что связано с расстройством двигательного навыка.
Система координации нарушается, прежде всего, под воздействием
умеренной гипоксии, а также в новых условиях разреженности воздушной
среды.
Работоспособность.

Результаты

наблюдений

свидетельствуют

снижении работоспособности в условиях среднегорья и высокогорья в
упражнениях, выполняемых в смешанном аэробно-анаэробном и аэробном
режимах энергообеспечения. На высоте 1800 м это снижение приблизительно
составляет 4-6 %, 2200-2300 м - 8-11 % и 3300-3500 м - 18-30 %.
2.2.4.1. Построение тренировки в период акклиматизации и
реаклиматизации
Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в
среднегорье
тренировки.

легла

основу

методических

положений

построения

Специалисты считают, что фаза «острой» акклиматизации заканчивается
к 8 – 12 дню пребывания в среднегорье.
В

фазе

«острой»

акклиматизации,

целесообразно

использовать

«втягивающие» микроциклы. Эти микроциклы характеризуются пониженной
интенсивностью при достаточно высоком объеме нагрузки. В лыжных гонках
основу этого микроцикла составляют тренировочные нагрузки аэробной
направленности (ЧСС 140-160 уд/мин, лактат не более 3 мМоль/л). В этот
микроцикл, как правило, не должна включаться сложная работа над
совершенствованием техники упражнений и тем более соревнования или
контрольные тренировки. Такие микроциклы обычно применяются в
привычных условиях в начале подготовительного периода, а также после
перерывов, вызванных болезнью.
Молодые спортсмены без горного стажа в процессе адаптации более
сильно реагируют на тренировочные нагрузки, что удлиняет сроки "острой"
акклиматизации.
Постепенно, с повышением стажа горной подготовки, длительность
фазы «острой» акклиматизации, следовательно, и 1-го микроцикла, может
сокращаться до 3-5 дней.
Длительность 2-го микроцикла, используемого в переходной фазе
акклиматизации, колеблется от 5 до 7 дней (при первичном пребывании в
горах). В эти дни необходимо постепенно переходить к привычным
тренировочным нагрузкам, применять в зависимости от периода тренировки
соответствующие микроциклы. Однако в целом интенсивность нагрузки
должна быть снижена.
При повторном пребывании в горах этот промежуточный микроцикл
может сокращаться до 3-5 дней.
В 3-м и последующих микроциклах тренировка проводится без
определенных ограничений.
Длительность и устойчивость процесса акклиматизации зависит от
многих факторов. Однако главным средством активной акклиматизации в

первые же дни пребывания в среднегорье является спортивная тренировка,
при этом, слишком малые и слишком большие нагрузки не приносят
необходимого эффекта. Примерный уровень нагрузок отражен в таблице 13.
В период реакклиматизации по возвращению на равнину наименее
стабильное состояние и как следствие большое количество неудачных
стартов наблюдается на 1 – 2 и 9 – 10 день. Наиболее стабильно спортсмены
выступают на 5 – 6-й и с 13 по 25-й день после спуска с гор.

Таблица 20
Примерное распределение тренировочных нагрузок в период подготовки в среднегорье и высокогорье
(по отношению к планируемому на равнине на соответствующем этапе)
Микроциклы
Параметры нагрузки
Общий объем

I
(4 – 7 дней)
Без ограничений

II
(3 – 5 дней)
Без ограничений

III
(5 – 7 дней)
Без ограничений

Объем интенсивных
средств (выше уровня Снижен на 35 – 45%
ПАНО)

Снижен на 20 – 25%

Без ограничений

Интервалы отдыха

Увеличены в 1,5 раза

Без ограничений

Координационная
сложность
Соревновательные
контрольные старты

Увеличены в 2 раза
Не
рекомендуется
совершенствование
техники и овладение
новыми элементами
и Не рекомендуются

IV
(5 – 7 дней)
Снижен на 15 – 25%
Без ограничений или
снижен, если после
спуска планируются
старты
Без ограничений

Работа над техникой
без
разучивания Без ограничений
новых элементов

Без ограничений

Контрольные старты

Без ограничений

4.5.
План мероприятий, направленный на предотвращение допинга в спорте и борьбу с ним
Антидопинговые мероприятия направлены на проведение разъяснительной работы по профилактике применения допинга,
консультаций спортивного врача и диспансерные исследования занимающихся в группах спортивного совершенствования и высшего
спортивного мастерства.
Мероприятия антидопинговой программы в основном проводятся среди спортсменов групп совершенствования спортивного
мастерства и высшего спортивного мастерства, и преследует следующие цели:
- разучивание занимающихся общим основам фармакологического обеспечения в спорте, предоставление им адекватной информации о
препаратах и средствах, применяемых в спорте с целью управления работоспособностью;
- разучивание занимающихся конкретным знаниям по предупреждению применения допинга в спорте, основам антидопинговой политики;
- увеличение числа молодых спортсменов, ведущих активную пропаганду по неприменению допинга в спорте.
Этап спортивной
подготовки
Этап начальной
подготовки

Содержание мероприятия и его форма
1. Веселые старты

«Честная игра»

2. Теоретическое
занятие

«Ценности спорта. Честная
игра»

Сроки
проведения
1-2 раза в год
1 раз в год

3. Проверка лекарственных препаратов
(знакомство с международным стандартом
«Запрещенный список»)

1 раз в месяц

4. Антидопинговая
викторина

По
назначению

«Играй честно»

5. Онлайн обучение на сайте РУСАДА

6. Родительское
собрание

«Роль родителей в процессе
формирования
антидопинговой культуры»

1 раз в год
1-2 раза в год

Рекомендации по проведению мероприятий
Составление отчета о проведении
мероприятия: сценарий/программа, фото/видео
Согласовать с ответственным за
антидопинговое обеспечение в регионе
Научить юных спортсменов проверять
лекарственные препараты через сервисы по
проверке препаратов в виде домашнего
задания (тренер называет спортсмену 2-3
лекарственных препарата для самостоятельной
проверки дома)
Проведение викторины на крупных
спортивных мероприятиях в регионе.
Прохождение онлайн-курса – это
неотъемлемая часть системы антидопингового
образования.
Включить в повестку дня родительского
собрания вопрос по антидопингу.
Использовать памятки для родителей. Научить
родителей пользоваться сервисом по проверке
препаратов

7. Семинар для
тренеров

1. Веселые старты

Учебнотренировочный
этап
(этап спортивной
специализации)

Этапы
совершенствован
ия
спортивного
мастерства и
высшего
спортивного
мастерства

«Виды нарушений
антидопинговых правил»,
«Роль тренера и родителей
в процессе формирования
антидопинговой культуры»
«Честная игра»

1-2 раза в год

2. Онлайн обучение на сайте РУСАДА

1 раз в год

3. Антидопинговая
викторина

«Играй честно»

По
назначению

4. Семинар для
спортсменов и
тренеров

«Виды нарушений
антидопинговых правил»
«Проверка лекарственных
средств»

1-2 раза в год

5. Родительское
собрание

«Роль родителей в
процессе формирования
1-2 раза в год
антидопинговой культуры»

1. Онлайн обучение на сайте РУСАДА

2. Семинар

1 раз в год

«Виды нарушений
антидопинговых правил»
«Процедура допинг
1-2 раза в год
контроля» «Подача запроса
на ТИ» «Система
АДАМС»

Согласовать с ответственным за
антидопинговое обеспечение в субъекте
Российской Федерации
Предоставление отчета о проведении
мероприятия: сценарий/программа,
фото/видео.
Прохождение онлайн-курса – это
неотъемлемая часть системы
антидопингового образования
Проведение викторины на спортивных
мероприятиях
Согласовать с ответственным за
антидопинговое обеспечение в субъекте
Российской Федерации
Включить в повестку дня родительского
собрания вопрос по антидопингу.
Использовать памятки для родителей.
Научить родителей пользоваться сервисом по
проверке препаратов
Прохождение онлайн-курса – это
неотъемлемая часть системы
антидопингового образования
Согласовать с ответственным за
антидопинговое обеспечение в субъекте
Российской Федерации

4.6. Учебно-тематический план теоретической подготовки

Этап
спортивной
подготовки

Темы по
теоретической
подготовке

Всего на этапе начальной подготовки
до одного года обучения/ свыше
одного года обучения:
Этап
История
начальной
возникновения вида
подготовки
спорта и его развитие
Физическая культура
– важное средство
физического развития
и укрепления
здоровья человека
Гигиенические
основы физической
культуры и спорта,
гигиена обучающихся
при занятиях
физической
культурой и спортом
Закаливание
организма
Самоконтроль в
процессе занятий
физической культуры
и спортом
Теоретические
основы обучения
базовым элементам

Объем
времени
в год
(минут)

Сроки
проведения

Краткое содержание

≈
120/180
≈ 13/20

сентябрь

≈ 13/20

октябрь

Зарождение и развитие вида спорта. Автобиографии
выдающихся спортсменов. Чемпионы и призеры Олимпийских
игр.
Понятие о физической культуре и спорте. Формы физической
культуры. Физическая культура как средство воспитания
трудолюбия, организованности, воли, нравственных качеств и
жизненно важных умений и навыков.
Понятие о гигиене и санитарии. Уход за телом, полостью рта и
зубами. Гигиенические требования к одежде и обуви.
Соблюдение гигиены на спортивных объектах.

≈ 13/20

ноябрь

≈ 13/20

декабрь

≈ 13/20

январь

≈ 13/20

май

Знания и основные правила закаливания. Закаливание воздухом,
водой, солнцем. Закаливание на занятиях физической культуры и
спортом.
Ознакомление с понятием о самоконтроле при занятиях
физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля. Его
формы и содержание. Понятие о травматизме.
Понятие о технических элементах вида спорта. Теоретические
знания по технике их выполнения.

техники и тактики
вида спорта
Теоретические основы
судейства. Правила
вида спорта

≈ 14/20

июнь

Режим дня и питание
обучающихся

≈ 14/20

август

≈ 14/20

ноябрь-май

Оборудование и
спортивный
инвентарь по виду
спорта
Всего на учебно-тренировочном этапе
до трех лет обучения/ свыше трех лет
обучения:
УчебноРоль и место
тренирофизической культуры
тренировочный в формировании
этап (этап
личностных качеств
спортивной
История
специализации возникновения
)
олимпийского
движения
Режим дня и питание
обучающихся

Классификация спортивных соревнований. Команды (жесты)
спортивных судей. Положение о спортивном соревновании.
Организационная
работа
по
подготовке
спортивных
соревнований. Состав и обязанности спортивных судейских
бригад. Обязанности и права участников спортивных
соревнований. Система зачета в спортивных соревнованиях по
виду спорта.
Расписание учебно-тренировочного и учебного процесса. Роль
питания в жизнедеятельности. Рациональное, сбалансированное
питание.
Правила
эксплуатации
и
безопасного
использования
оборудования и спортивного инвентаря.

≈
600/960
≈ 70/107

сентябрь

≈ 70/107

октябрь

≈ 70/107

ноябрь

Физиологические
основы физической
культуры

≈ 70/107

декабрь

Учет

≈ 70/107

январь

Физическая культура и спорт как социальные феномены. Спорт
– явление культурной жизни. Роль физической культуры в
формировании личностных качеств человека. Воспитание
волевых качеств, уверенности в собственных силах.
Зарождение
олимпийского
движения.
Возрождение
олимпийской идеи. Международный Олимпийский комитет
(МОК).
Расписание учебно-тренировочного и учебного процесса. Роль
питания
в
подготовке
обучающихся
к
спортивным
соревнованиям. Рациональное, сбалансированное питание.
Спортивная физиология. Классификация различных видов
мышечной деятельности. Физиологическая характеристика
состояний
организма
при
спортивной
деятельности.
Физиологические механизмы развития двигательных навыков.
Структура и содержание Дневника обучающегося.

соревновательной
деятельности,
самоанализ
обучающегося
Теоретические
основы техникотактической
подготовки. Основы
техники вида спорта

Классификация и типы спортивных соревнований.

≈ 70/107

май

Психологическая
подготовка

≈ 60/106

сентябрьапрель

Оборудование,
спортивный
инвентарь и
экипировка по виду
спорта

≈ 60/106

декабрьмай

≈ 60/106

декабрьмай

Правила вида спорта
Всего на этапе совершенствования
спортивного мастерства:
Олимпийское
движение. Роль и
место физической
культуры в обществе.
Состояние
Этап
совершенствов современного спорта
Профилактика
ания
травматизма.
спортивного
Перетренированность
мастерства
/
недотренированность
Учет
соревновательной

Понятийность. Спортивная техника и тактика. Двигательные
представления. Методика обучения. Метод использования слова.
Значение рациональной техники в достижении высокого
спортивного результата.
Характеристика психологической подготовки. Общая
психологическая подготовка. Базовые волевые качества
личности. Системные волевые качества личности
Классификация спортивного инвентаря и экипировки для вида
спорта, подготовка к эксплуатации, уход и хранение. Подготовка
инвентаря и экипировки к спортивным соревнованиям.
Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности
участников спортивных соревнований. Правила поведения при
участии в спортивных соревнованиях.

≈ 1200

≈ 200

сентябрь

Олимпизм как метафизика спорта. Социокультурные процессы в
современной России. Влияние олимпизма на развитие
международных спортивных связей и системы спортивных
соревнований, в том числе, по виду спорта.
Понятие травматизма. Синдром
Принципы спортивной подготовки.

≈ 200

октябрь

≈ 200

ноябрь

«перетренированности».

Индивидуальный план спортивной подготовки. Ведение
Дневника обучающегося. Классификация и типы спортивных

деятельности,
самоанализ
обучающегося

соревнований. Понятия анализа, самоанализа
тренировочной и соревновательной деятельности.

Психологическая
подготовка

≈ 200

декабрь

Подготовка
обучающегося как
многокомпонентный
процесс

≈ 200

январь

Спортивные
соревнования как
функциональное и
структурное ядро
спорта

≈ 200

февральмай

Восстановительные
средства и
мероприятия

Всего на этапе высшего спортивного
мастерства:
Физическое,
Этап
патриотическое,
высшего
нравственное,
спортивного
правовое и
мастерства
эстетическое

в переходный период
спортивной подготовки

учебно-

Характеристика
психологической
подготовки.
Общая
психологическая подготовка. Базовые волевые качества
личности.
Системные
волевые
качества
личности.
Классификация средств и методов психологической подготовки
обучающихся.
Современные
тенденции
совершенствования
системы
спортивной
тренировки.
Спортивные
результаты
–
специфический и интегральный продукт соревновательной
деятельности. Система спортивных соревнований. Система
спортивной тренировки. Основные направления спортивной
тренировки.
Основные функции и особенности спортивных соревнований.
Общая структура спортивных соревнований. Судейство
спортивных
соревнований.
Спортивные
результаты.
Классификация спортивных достижений.
Педагогические
средства
восстановления:
рациональное
построение учебно-тренировочных занятий; рациональное
чередование
тренировочных
нагрузок
различной
направленности;
организация
активного
отдыха.
Психологические
средства
восстановления:
аутогенная
тренировка; психорегулирующие воздействия; дыхательная
гимнастика. Медико-биологические средства восстановления:
питание; гигиенические и физиотерапевтические процедуры;
баня;
массаж;
витамины.
Особенности
применения
восстановительных средств.

≈ 600

≈ 120

сентябрь

Задачи, содержание и пути патриотического, нравственного,
правового и эстетического воспитания на занятиях в сфере
физической культуры и спорта. Патриотическое и нравственное
воспитание. Правовое воспитание. Эстетическое воспитание.

воспитание в спорте.
Их роль и содержание
в спортивной
деятельности
Социальные функции
спорта

≈ 120

октябрь

Учет
соревновательной
деятельности,
самоанализ
обучающегося

≈ 120

ноябрь

Подготовка
обучающегося как
многокомпонентный
процесс

≈ 120

декабрь

Спортивные
соревнования как
функциональное и
структурное ядро
спорта

≈ 120

май

Восстановительные
средства и
мероприятия

в переходный период
спортивной подготовки

Специфические социальные функции спорта (эталонная и
эвристическая).
Общие
социальные
функции
спорта
(воспитательная, оздоровительная, эстетическая функции).
Функция социальной интеграции и социализации личности.
Индивидуальный план спортивной подготовки. Ведение
Дневника обучающегося. Классификация и типы спортивных
соревнований. Понятия анализа, самоанализа учебнотренировочной и соревновательной деятельности.
Современные
тенденции
совершенствования
системы
спортивной
тренировки.
Спортивные
результаты
–
специфический и интегральный продукт соревновательной
деятельности. Система спортивных соревнований. Система
спортивной тренировки. Основные направления спортивной
тренировки.
Основные функции и особенности спортивных соревнований.
Общая структура спортивных соревнований. Судейство
спортивных
соревнований.
Спортивные
результаты.
Классификация спортивных достижений. Сравнительная
характеристика некоторых видов спорта, различающихся по
результатам соревновательной деятельности
Педагогические
средства
восстановления:
рациональное
построение учебно-тренировочных занятий; рациональное
чередование
тренировочных
нагрузок
различной
направленности;
организация
активного
отдыха.
Психологические
средства
восстановления:
аутогенная
тренировка; психорегулирующие воздействия; дыхательная
гимнастика. Медико-биологические средства восстановления:
питание; гигиенические и физиотерапевтические процедуры;
баня; массаж; витамины. Особенности применения различных
восстановительных средств. Организация восстановительных
мероприятий в условиях учебно-тренировочных мероприятий

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа начальной подготовки 1 года НП-1 (6 часов)
Кол-во
часов

Содержание занятий
Теоретические занятия:

1.История возникновения вида спорта (лыжное двоеборье) и его
развитие. Физическая культура-важнейшее средство физического
развития и укрепления здоровья человека.
2.Гигиенические основы физической культуры и спорта. Гигиена
обучающихся при занятиях физической культурой и спортом.
3.Закаливание организма. Самоконтроль в процессе занятий
физической культурой и спортом.
4. Теоретические основы обучения базовым элементам техники и
тактики фехтования. Теоретические основы судейства. Правила вида
5. Режим питания обучающихся.
6. Оборудование и спортивный инвентарь по фехтованию.

сен окт
т

нбр

дек

Распределение по месяцам
янв фев март апр май июн июл

3
2

Итого часов:

2
16

1
2

1
3

Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
4. Психологическая подготовка
5.Судейская практика
6.Инструкторская практика
7.Медицинские ,медико-биологические мероприятия
8.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
9.Участия в спортивных соревнованиях
10.Самоподготовка
Всего часов:

55
34
142
3
6
6
4
6
10
30
312

5
3
11

5
3
14
1

5
3
13

4
3
18

3
2
11
1
3

4
3
18

5
3
15

5
3
17

4
2
6
1
3

5
3
17

5
3
2

5
3
-

2
3

2
3
5

5
26

авг

15
26

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа начальной подготовки 1 года НП-1 (9 часов)

Кол-во
часов сент окт

Содержание занятий

нбр

дек

Распределение по месяцам
янв фев март апр май июн июл авг

Теоретические занятия:

1.История возникновения вида спорта (лыжное двоеборье) и его
развитие. Физическая культура-важнейшее средство физического
развития и укрепления здоровья человека.
2.Гигиенические основы физической культуры и спорта. Гигиена
обучающихся при занятиях физической культурой и спортом.
3.Закаливание организма. Самоконтроль в процессе занятий физической
культурой и спортом.
4. Теоретические основы обучения базовым элементам техники и
тактики фехтования. Теоретические основы судейства. Правила вида
спорта
5. Режим питания обучающихся.

6. Оборудование и спортивный инвентарь по фехтованию.

Итого часов:

6
4
17
1

6
4
15
1

6
4
12
1
5

5
4
17
1

4
2
20
1
5

5
4
16
1

6
4
19
1

Всего часов:

68
42
190
10
20
16
4
10
6
42
40
468

Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
4. Психологическая подготовка
5.Судейская практика
6.Инструкторская практика
7.Медицинские ,медико-биологические мероприятия
8.Востановительные мероприятия
9.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
10.Участия в спортивных соревнованиях
11.Самоподготовка

3
6

2
1
3

6
4
20
1

5
2
15
1
5

6
4
20
1

6
3
12

7
3
7
5

2
1

1
5
39

1
3
5
39

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
Содержание занятий
Теоретические занятия:
1.Роль и место физической культуры в формировании личностных
качеств. История возникновения олимпийского движения.
2.Физиологические основы физической культуры.
Психологическая подготовка
3.Учет соревновательной деятельности, самоанализ обучающегося
4. Теоретические основы технико-тактической подготовки.
Основы техники вида спорта.
5. Режим дня и питания обучающихся.

Кол-во
часов

сент окт нбр дек

1
1

4
2

Распределение по месяцам
янв фев март апр май июн июл авг

1
2

6
4
10
2

6
3
11

7
3
26

30
51

8
10
54

6. Оборудование , спортивный инвентарь и экипировка по
2
1
1
фехтованию .Правила проведения соревнований по фехтованию
Итого часов:
16
2
2
2
1
1
2
1
1
2
Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
72
6
7
7
6
4
5
6
7
5
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
51
5
5
5
5
3
5
5
5
3
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
230
22 19 22 21 23 19 21 21 15
4. Психологическая подготовка
15
1
1
1
1
1
2
2
2
2
5.Судейская практика
22
5
10
2
5
6.Инструкторская практика
16
4
4
2
7.Медицинские ,медико-биологические мероприятия
6
3
3
8.Востановительные мероприятия
30
3
3
3
3
3
3
3
3
3
9.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
20
6
6
6
10.Участия в спортивных соревнованиях
86
6
10
6
10
6
10 10 10 10
11.Самоподготовка
60
Всего часов:
624
54 51 51 57 51 48 51 51 51
группа учебно-тренировочного этапа (этап спортивной специализации) УТГ-1, УТГ -2 ( 12 часов)

6
3
2
20
54

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа учебно-тренировочного этапа ( этап спортивной специализации ) 3 года УТГ -3 ( 15 часов)
Кол-во
часов

Содержание занятий
Теоретические занятия:
1.Роль и место физической культуры в формировании личностных
качеств. История возникновения олимпийского движения.
2.Физиологические основы физической культуры.
Психологическая подготовка
3. Учет соревновательной деятельности, самоанализ обучающегося
4. Теоретические основы технико-тактической подготовки.
Основы техники вида спорта.
5. Режим дня и питания обучающихся.
6. Оборудование , спортивный инвентарь и экипировка по
фехтованию .Правила проведения соревнований по фехтованию
Итого часов:
Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
4. Психологическая подготовка
5.Судейская практика
6.Инструкторская практика
7.Медицинские ,медико-биологические мероприятия
8.Востановительные мероприятия
9.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
10.Участия в спортивных соревнованиях
11.Самоподготовка
Всего часов:

сент окт

нбр

дек

янв

Распределение по месяцам
фев март апр май июн июл

авг

2
2
4

1
2

49
42
305
22
24
16
6
50
30
150
70
780

4
4
22
2

4
4
31
2

4
4
30
2
5

4
4
26
2

4
3
29
2
8

4
4
27
2

4
4
33
2

4
4
34
2
2

4
3
21
2
5

4
3
17
2

5
2
21
1

4
3
5
10
14
66

5
6
14
66

3
5

4
3
14
1
4

5
14
66

5
10
14
66

5
4
14
10
66

30
60

10
30
66

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа учебно-тренировочного этапа ( этап спортивной специализации ) 4 года УТГ -4 ( 18 часов)
Содержание занятий
Теоретические занятия:
1.Роль и место физической культуры в формировании личностных
качеств. История возникновения олимпийского движения.
2.Физиологические основы физической культуры. Психологическая
подготовка
3. Учет соревновательной деятельности, самоанализ обучающегося
4. Теоретические основы технико-тактической подготовки. Основы
техники вида спорта.
5. Режим дня и питания обучающихся.
6.Оборудование , спортивный инвентарь и экипировка по
фехтованию .Правила проведения соревнований по фехтованию
Итого часов:
Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
4. Психологическая подготовка
5.Судейская практика
6.Инструкторская практика
7.Медицинские ,медико-биологические мероприятия
8.Востановительные мероприятия
9.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
10.Участия в спортивных соревнованиях
11.Самоподготовка
Всего часов:

Кол-во
часов

Распределение по месяцам
дек

янв

5
4

сент окт

нбр

фев март апр

май июн июл

авг

2
1
1

1
2

1
1

4
8

50
44
410
30
24
14
8
50
26
160
90
936

5
5
28
3

4
4
40
3

4
4
40
3
5

4
5
34
3

4
3
38
3
8

4
4
43
3

4
4
40
3

4
4
43
3
2

4
3
31
3
5

4
3
31
3

5
2
29

4
3
13

4
4
5
10
15
78

2
1

5
6
15
78

2
5

4
4

4
5

5
15
78

5
10
15
78

5
15
10
78

40
78

10
40
78

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа этапа совершенствования спортивного мастерства 1 года ССМ-1 (21 час)
Содержание занятий

Кол-во
часов сент окт

нбр

дек

Распределение по месяцам
янв фев март апр май июн июл

авг

2.Понятие травматизма. Синдром «перетренированности». Принципы
спортивной подготовки.
3.. Индивидуальный план спортивной подготовки. Ведение Дневника
обучающегося. Классификация и типы спортивных соревнований. Понятия
анализа, самоанализа учебно-тренировочной и соревновательной
деятельности.

4. Характеристика психологической подготовки. Общая психологическая
подготовка. Базовые волевые качества личности. Системные волевые
качества личности. Классификация средств и методов психологической
подготовки обучающихся.

5.Современные тенденции совершенствования системы спортивной
тренировки. Спортивные результаты – специфический и интегральный
продукт соревновательной деятельности. Система спортивных соревнований.
Система спортивной тренировки. Основные направления спортивной
тренировки.

6.Основные функции и особенности спортивных соревнований. Общая
структура спортивных соревнований. Судейство спортивных соревнований.
Спортивные результаты. Классификация спортивных достижений

3
3

7.Педагогические средства восстановления: рациональное построение
учебно-тренировочных
занятий;
рациональное
чередование
тренировочных нагрузок различной направленности; организация
активного отдыха. Психологические средства восстановления: аутогенная
тренировка; психорегулирующие воздействия; дыхательная гимнастика.
Медико-биологические
средства
восстановления:
питание;

гигиенические и физиотерапевтические процедуры; баня; массаж;
витамины. Особенности применения восстановительных средств.
Итого часов:
Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
4. Психологическая подготовка
5.Судейская практика
6.Инструкторская практика
7.Медицинские ,медико-биологические мероприятия
8.Востановительные мероприятия
9.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
10.Участия в спортивных соревнованиях
11.Самоподготовка
Всего часов:

54
36
456
32
28
16
8
50
30
250
100
1092

6
4
31
3

6
3
42
3

4
4
42
3
6

4
3
40
3

4
3
42
3
8

4
3
46
3

4
3
46
3
4

4
3
34
3
6

4
3
20
3

5
2
32

5
2
35
2
4

4
4
5
10
24
91

5
6
24
91

4
5

5
24
91

5
10
24
91

5
4
24
20
91

50
91

10
30
91

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа этапа совершенствования спортивного мастерства 2 года ССМ-2 (24 часа)

Содержание занятий

Кол-во
часов сент окт

Распределение по месяцам
нбр

дек

янв

фев март апр

май июн июл

авг

Теоретические занятия:
1.Олимпизм как метафизика спорта. Социокультурные процессы в
современной России. Влияние олимпизма на развитие международных
спортивных связей и системы спортивных соревнований, в том числе, по
виду спорта
2.Понятие травматизма. Синдром «перетренированности». Принципы
спортивной подготовки.
3.. Индивидуальный план спортивной подготовки. Ведение Дневника
обучающегося. Классификация и типы спортивных соревнований. Понятия
анализа, самоанализа учебно-тренировочной и соревновательной
деятельности.
4. Характеристика психологической подготовки. Общая психологическая
подготовка. Базовые волевые качества личности. Системные волевые
качества личности. Классификация средств и методов психологической
подготовки обучающихся.
5.Современные тенденции совершенствования системы спортивной
тренировки. Спортивные результаты – специфический и интегральный
продукт соревновательной деятельности. Система спортивных соревнований.
Система спортивной тренировки. Основные направления спортивной
тренировки.
6.Основные функции и особенности спортивных соревнований. Общая
структура спортивных соревнований. Судейство спортивных соревнований.
Спортивные результаты. Классификация спортивных достижений.

2
3

7.Педагогические средства восстановления: рациональное построение
учебно-тренировочных
занятий;
рациональное
чередование
тренировочных нагрузок различной направленности; организация
активного отдыха. Психологические средства восстановления: аутогенная
тренировка; психорегулирующие воздействия; дыхательная гимнастика.
Медико-биологические средства восстановления: питание; гигиенические
и физиотерапевтические процедуры; баня; массаж; витамины.
Особенности применения восстановительных средств.

Итого часов:
Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
4. Психологическая подготовка
5.Судейская практика
6.Инструкторская практика
7.Медицинские , медико-биологические мероприятия
8.Востановительные мероприятия
9.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
10.Участия в спортивных соревнованиях
11.Самоподготовка

62
32
496
42
40
16
10
70
30
290
120

6
3
46
4

6
3
47
4

4
3
44
4
10

4
3
51
4

4
3
36
4
10

4
3
51
4

4
3
49
4

4
3
47
4
4

4
3
37
4
10

6
1
35
4

8
1
34

8
3
19
2
6

4
5
7
10
20

7
30

4
7
30

7
6
24

2
7
30

7
24

6
5
7
30

7
30

7
10
24

7
4
20
30

28
30

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа этапа совершенствования спортивного мастерства 3 года ССМ-3 (28 часов)
Содержание занятий

Кол-во
часов

Распределение по месяцам

сент окт нбр дек янв фев март апр май июн июл

авг

2
3

1
2

Итого часов:

Практические занятия:
1. Общая физическая подготовка (ОФП)
2. Специальная физическая подготовка (СФП)
3. Технико-тактическая подготовка (ТТП)
4. Психологическая подготовка
5.Судейская практика
6.Инструкторская практика
7.Медицинские , медико-биологические мероприятия
8.Востановительные мероприятия
9.Контрольные мероприятия ( тестирование и аттестация )
10.Участия в спортивных соревнованиях
11.Самоподготовка
Всего часов:

68
42
536
50
48
30
24
90
30
378
120
1456

6
4
44
5

6
4
52
5

6
4
47
5
10

6
4
44
5

4
4
52
5
10

6
4
58
5

4
4
51
5

4
4
41
5
10

4
4
45
5
10

6
1
51

8
1
40

6
4

8
4
11
5
8
2

4
10
9
10
28

4
9

9
6
40

4
9

10
9

9
10
30

4
40 40
34 30 34 44
20
30 60
120 124 124 120 120 120 120 120 120 124 124

9
38
30
120

Годовой учебно-тренировочный план
распределения часов на 20________/ 20 _________
учебный год
группа этапа высшего спортивного мастерства1 года ССМ-1 (32 часа)
Содержание занятий

Кол-во
часов

сент окт

нбр

дек

янв

Распределение по месяцам
фев март апр май июн июл авг

Теоретические занятия:
1. Задачи, содержание и пути патриотического, нравственного, правового и
эстетического воспитания на занятиях в сфере физической культуры и спорта.
Патриотическое и нравственное воспитание. Правовое воспитание. Эстетическое
воспитание.
2. Специфические социальные функции спорта (эталонная и эвристическая).
Общие социальные функции спорта (воспитательная, оздоровительная,
эстетическая функции). Функция социальной интеграции и социализации
личности.
3.. Индивидуальный план спортивной подготовки. Ведение Дневника
обучающегося. Классификация и типы спортивных соревнований. Понятия
анализа, самоанализа учебно-тренировочной и соревновательной деятельности.

4. Современные тенденции совершенствования системы спортивной тренировки.
Спортивные результаты – специфический и интегральный продукт
соревновательной деятельности. Система спортивных соревнований. Система
спортивной тренировки. Основные направления спортивной тренировки.

5. Основные функции и особенности спортивных соревнований. Общая структура
спортивных соревнований. Судейство спортивных соревнований. Спортивные
результаты. Классификация спортивных достижений. Сравнительная
характеристика некоторых видов спорта, различающихся по результатам
соревновательной деятельности.

6.Педагогические средства восстановления: рациональное построение учебнотренировочных занятий; рациональное чередование тренировочных нагрузок
различной направленности; организация активного отдыха. Психологические
средства восстановления: аутогенная тренировка; психорегулирующие
воздействия; дыхательная гимнастика. Медико-биологические средства
восстановления: питание; гигиенические и физиотерапевтические процедуры;
баня; массаж; витамины. Особенности применения различных восстановительных
средств. Организация восстановительных мероприятий в условиях учебнотренировочных мероприятий

3
2

88
62
586
56
48
40
26
110
30
458
120
1664

7
6
45
6

7
6
57
6

7
6
46
6
10

6
6
55
5

7
6
58
5
10

6
6
58
6

7
6
62
6

6
6
46
5
10

7
6
45
5
10

8
1
47

10
1
48

10
6

10
6
19
6
8
2

6
10
10
10
38

6
10

10
6
40

6
12

10
10

12
10
38

4
42 52
40 38 36 52
38
44
30 60 30
136 140 140 136 140 136 140 140 136 140 140 140

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Психологической

подготовкой

спортсмена

можно

назвать

организованный, управляемый процесс реализации его потенциальных
психических

возможностей

тренировочной

соревновательной

деятельности.
Психологическая подготовка к продолжительному тренировочному
процессу осуществляется, во-первых, за счет непрерывного развития и
совершенствования мотивов спортивной тренировки, и, во-вторых, за счет
создания благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного
процесса.
Психологическая

подготовка

соревнованию

направлена

на

формирование готовности к эффективной деятельности в экстремальных
условиях и создание условий для полноценной реализации такой
готовности.
Специфика
формированию

лыжного

двоеборья,

психической

прежде

устойчивости,

всего,

способствует

смелости,

психической

выносливости, целеустремленности, самостоятельности в постановке и
реализации целей, принятии решений, воспитании воли.
Все

используемые

средства

психологической

подготовки

подразделяются на две основные группы:
1. Вербальные (словесные) - лекции, беседы, доклады, идеомоторная,
аутогенная и психорегулирующая тренировка.
2. Комплексные

всевозможные

спортивные

психолого-

педагогические упражнения, психологические тренинги, музыкальная и
цветорегуляция и др.
Методы психологической подготовки делятся на: сопряженные и
специальные.

Сопряженные методы включают общие психолого-педагогические
методы:

дыхательную

регуляцию

гимнастику,

эмоций,

цветорегуляцию,

библиотерапия,

методы

музыкальную

моделирования

программирования соревновательной и тренировочной деятельности.
Специальными методами психологической подготовки являются:
фармакотерапия, стимуляция деятельности в экстремальных условиях,
методы психической регуляции, идеомоторных представлений, методы
внушения и убеждения, психологические тренинги, гипноз, аутогенная
тренировка, медитация.
В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижение
определенного результата на соревнованиях и в процессе подготовки.
Мотивы человека определяют цель и содержание его деятельности,
интенсивность его усилий для достижения цели, влияют на его поведение.
Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные
мотивы, сложившиеся в процессе его жизни. Поэтому развитие у
спортсменов мотивов к высоким спортивным достижениям следует
рассматривать как одну из важнейших сторон тренировочной работы,
направленную на формирование спортивного характера.
Основной

задачей

психологической

подготовки

на

учебно-

тренировочном этапе и этапе спортивного совершенствования является
формирование спортивной мотивации, уверенности в достижении цели,
настойчивости, самостоятельности, эмоциональной устойчивости.
В настоящее время тренеры-преподаватели и спортсмены нередко
стали решать психологические задачи сами, руководствуясь различными
источниками информации.
Для

создания

психологической

представления

подготовки

приводим

некоторых

направлениях

рекомендации

американского психолога доктора А. Голдберга.

известного

Он рекомендует разбивать средства психологической подготовки на
цепь последовательных шагов, выполняя которые спортсмен постепенно
учится максимизировать свой психофизический потенциал, а тренерпреподаватель повышает эффективность своей деятельности.
Шаг первый
Начинайте психологическое взаимодействие с первого занятия.
Обучение методам психологического воздействия не должно быть
связано с кризисными ситуациями. Учите постоянно ваших атлетов
концентрироваться и отвлекаться от посторонних воздействий, а также
избегать ошибок и преодолевать возможное напряжение.
Шаг второй
Научите атлетов концентрироваться.
Концентрация - основа предварительного обучения. Концентрация это способность фокусировать свое внимание на наиболее важных вещах
и не замечать все остальное. Обучайте, объясняя два последовательных
действия: сфокусируйте свое внимание на чем-либо определенном, а затем
спокойно вернитесь в исходное состояние.
Шаг третий
Не обвиняйте спортсменов в отсутствии концентрации.
Каждый атлет концентрируется перед выполнением какого-либо
действия. Проблема в том, как? Если ваш спортсмен выполняет движение
недостаточно эффективно, то, возможно, он концентрируется не на тех
вещах. Не говорите атлету: «Концентрируйся», а укажите точно, на что он
должен обойтись внимание.
Шаг четвертый
Практикуйте концентрацию ежедневно.
Учите Ваших атлетов в процессе занятий концентрировать свое
внимание и возвращаться в исходное состояние. Постоянное повторение
поможет овладеть этой способностью.
Шаг пятый
Учите пониманию взаимосвязей умственных и физических действий.
Помогите атлетам понять, что различие в лучшем и худшем
исполнении движения, прежде всего, определяется собственным
проговариванием действия и мыслями о нем.
Команды мозга определяют действия мышц и их координацию,
расслабление и скорость сокращения.

Шаг шестой
Учите различию между практикой и возможной реализацией
мысленных команд.
При хорошо выполненном движении атлет не думает о нем, а
автоматически реализует свои усилия. При нечетком выполнении
спортсмен сомневается, слишком много думает, как выполнить движение,
анализирует, оценивает и действует слишком зажато.
Шаг седьмой
На занятиях напоминайте спортсмену, что он подготовлен к
работе, должен расслабиться и выполнять упражнение.
Для достижения этой цели Вы ставите перед спортсменом одну или
две задачи для концентрации, не более. Сужая поле концентрации,
спортсмен имеет больше шансов выполнять движение автоматически.
Шаг восьмой
Будьте осторожны с собственными приказами «Ты должен, ты
обязан и т.д».
Такой саморазговор может приводить к излишнему напряжению.
Шаг девятый
Преподайте две главных причины стресса.
Мысли атлета о соревновании, результате, болельщиках не приводят
к успеху. Также лучше не вспоминать прошедшие соревнования,
поражения и победы, уровень подготовки соперников, родителей, условия
соревнований и т.д.
Шаг десятый
Учите спортсмена кoнцeнmpиpoвamьcя на одном, то, что он
способен контролировать.
Вы должны всегда учить атлета концентрироваться только на
возможных контролируемых действиях.
Шаг одиннадцатый
Учите спортсмена думать конкретно по правилу «Здесь и сейчас».
Легче управлять стрессом и избежать психологической перегрузки,
если вы конкретно мыслите о настоящей ситуации. Отрицательные
воспоминания о поражениях, а также предвкушение предстоящих побед
не принесут психологической устойчивости. Опора на собственную силу и
скорость, а также контроль непосредственно «сейчас и здесь».
Шаг двенадцатый
Учите спортсмена контролировать свое зрение и слух

Учите спортсмена видеть только то, что позволяет ему быть
спокойным и уверенным, слушать только то, что не тревожит. Если, чтолибо раздражает атлета необходимо переключиться на что-нибудь
нейтральное или успокаивающее.
Шаг тринадцатый
Поощряйте определенные предсоревновательные ритуалы.
Помогите спортсмену разработать несложные, удобные и компактные
предсоревновательные ритуалы. Они помогут атлету не обращать
внимания на раздражающие воздействия и избежать беспокойства, т к они
знакомы ему и могут проводиться в любом месте проведения
соревнований.
Шаг четырнадцатый
Поощряйте желание спортсмена бороться с самим собой
Сосредоточение на возможности превзойти соперника обычно ведет
к отрицательному стрессу. Лучше концентрироваться на своих действиях,
т е. настраиваться на улучшении собственного результата и выступлении
наилучшим образом.
Шаг пятнадцатый
Помогайте спортсменам концентрировать свое внимание на том,
что должно случиться.
Обычно победители перед соревнованиями думают о том, что должно
случиться, в то время как проигравшие боятся, как бы чего-либо не
случилось. Поощряйте спортсменов, если они меняют свои мысли, при
размышлениях «что, если…». Практикуйте совместный анализ того, как
спортсмены готовились, и что получается в результате.
Рекомендации по привитию спортсменам адекватной самооценки
Личные и командные результаты напрямую зависят оттого, как
спортсмены оценивают лично себя. Ваши атлеты будут учиться быстрее,
повышать спортивные результаты и иметь меньше проблем в тренировке,
если вы поможете им более критично оценивать себя.
Шаг первый
Уважайте спортсменов.
Уважайте Ваших атлетов, и они будут уважать вас. Если они вас
уважают, они с удовольствием будут учиться у вас и достигать
выдающихся результатов ради вас. Ругайте их только при достаточном
основании и тогда они не будут бояться вас и полюбят спорт.

Шаг второй
Избегайте сравнений.
Слишком часто тренеры-преподаватели делают ошибку, сравнивая
атлетов из одной и, той же команды. Такие сравнения вызывают у
спортсменов чувство недовольства и порождают нездоровую
конкуренцию внутри команды. Если вы желаете сравнивать спортсменов,
то лучше делать это на позитивном примере.
Шаг третий
Осознавайте вашего атлета как личность.
Если вы видите в своем спортсмене не только человека с
определенными физическими задатками, и если атлет знает, что вы
заботитесь о нем как о человеке, он всегда вознаградит вас высокой
мотивацией, старанием и хорошими результатами.
Шаг четвертый
Не затрагивайте чувства собственного достоинства спортсмена
при анализе результатов.
Когда спортсмены снижают свои результаты или сильно
проигрывают, они не становятся в меньшей степени людьми. Они
нуждаются в поддержке, если же тренер-преподаватель будет выражать
негативные взгляды, в последующем спортсмены будут иметь
неприятности в соревнованиях.
Шаг пятый
Поощряйте спортсменов, не угрожайте им.
Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены перешли на следующий
уровень мастерства - призывайте их к успеху. Поощряйте их и дайте им
понять, что вы верите в их успех - это позволит им больше верить в себя.
Угрозы потенциально уменьшают чувство собственного достоинства и
настроят атлетов на неправильные отношения с вами.
Шаг шестой
Знайте личные проблемы ваших спортсменов - это позволит вам
развить лучшие отношения с ними.
Когда ваши спортсмены приходят с личными проблемами на
тренировку, не рассматривайте это как помеху работе. Вместо этого
используйте шанс, чтобы узнать спортсмена лучше и, возможно, помочь
ему. Если вы сочувствуете их трудностям, то автоматически поднимаете
их чувство собственного достоинства.
Шаг седьмой
Обсуждайте.
Будьте открыты, прямы и честны в ваших отношениях с атлетами.
Дайте им понять, что вы знаете, что происходит. Если вы рассержены или
расстроены поведением спортсмена, позвольте ему знать это

непосредственно. Не ожидайте, что они сами догадаются о вашем
состоянии, обсудите непосредственно с ними, и они в будущем будут
делать то же самое.
Шаг восьмой
Слушайте.
Способность слушать - основа взаимоотношений. Способ помочь
атлету чувствовать себя лучше - слушать, когда он говорит о себе. Не
планируйте, как ответить спортсмену, просто спокойно слушайте.
Шаг девятый
Сопереживайте вместе с атлетом.
Нет ничего более приятного, чем знание того, что человек, которого
вы уважаете, понимает вас. Сочувствуйте вашим спортсменам, когда они
приходят к вам со своими проблемами. Смотрите на проблемы их глазами.
Обсуждение с сочувствием - ключевой инструмент, чтобы поднять
чувство собственного достоинства в ваших атлетах.
Шаг десятый
Признание успехов.
Признание успехов - тоже один из способов сильной мотивации.
Каждый день давайте спортсменам понять, что вы постоянно оцениваете
их. Даже простые фразы «хорошо сделано», «удачно выполнено» или
просто «приятно видеть тебя сегодня» - один из способов дать
почувствовать спортсменам, что работать с вами приятно. Это все
достаточно просто, но может по-новому повернуть тренировочный день
спортсмена.
Шаг одиннадцатый
Будьте положительны.
Ничего хорошего не будет, от вашего отрицательного отношения к
различным вещам. Позитивная тренерская работа более эффективна, чем
негативная. Принижение ваших атлетов не дает им возможности
почувствовать себя хорошо, да и вам не прибавит хорошего отношения.
Шаг двенадцатый
Не теряйтесь при ошибках. Исправляйте их конструктивно.
Учите спортсменов, что ошибки и неудачи - необходимая часть
процесса обучения, а не причина впадать в уныние и растерянность.
Объясните им, что они имеют дело с проявлением риска, и не всегда это
заканчивается благополучно. Просто расскажите им, что они сами должны
стараться избегать ошибок.
Шаг тринадцатый
Хвалите спортсмена, критикуйте группу.

Когда спортсмен совершил ошибку, не выводите его перед всей
группой. Объясните всей группе возможные ошибки в такой ситуации без
названия определенных имен, но, если атлет действительно сделал чтолибо хорошее, похвалите его перед строем. Если вам необходимо
критиковать кого-либо, лучше сделать это в индивидуальной беседе.
Шаг четырнадцатый
Имейте высокое чувство собственного достоинства.
Если вы хотите, чтобы ваши атлеты имели высокое чувство
собственного достоинства, убедитесь, что вы сами обладаете таким
качеством. Это не означает, что вы должны относиться к спортсменам со
снисхождением или панибратски. Вы всегда должны оставаться самим
собой, и это будет лучшим фактором вашей тренерской карьеры.
Примерный план психологической подготовки к соревнованиям
представлен в таблицах 18, 19.
Таблица 21
Общая психологическая подготовка к соревнованиям
(Пуни А.Ц. 1973)
№
п/п
1.

Содержание подготовки
Морально-этическое
воспитание

Частные задачи
1)
2)

Волевая подготовка

Подготовка к преодолению
неожиданно возникающих
препятствий

Совершенствование
интеллектуальных качеств

1)
2)

Повышение помехоустойчивости при неблагоприятных
внешних условиях
соревновательной обстановки
Настройка на выполнение
соревновательной
деятельности

3)
1)
2)

Воспитание дисциплинированности и
организованности;
Развитие способности произвольно управлять
своим поведением в аффектирующих условиях
соревнований
Преодоление пробелов в развитии волевых
качеств.
Развитие умения быстро овладевать собой,
трезво
оценивать
ситуацию,
принимать
адекватные решения и реализовывать их в
необходимые действия.
Развитие аналитико-синтетического мышления
и критичности ума;
Развитие наблюдательности, глубины,
устойчивости и гибкости мышления;
Развитие творческого мышления.
Развитие интенсивности и устойчивости
внимания;
Развитие выдержки и самообладания.

1) Совершенствование приемов идеомоторной
подготовки к прыжкам с трамплина;
2) Совершенствование приемов идеомоторной

тренировки к лыжной гонке.
3) Уточнение индивидуальных особенностей
настройки на соревнование.
Саморегуляция
1) Овладение приемами адекватной самооценки
неблагоприятных психических
внешних проявлений эмоциональной
состояний
напряженности, произвольного расслабления и
коррекции психического состояния.

Таблица 22
Непосредственная психологическая подготовка к
конкретному соревнованию
№/№
1.

Содержание подготовки
Формирование уверенности в
своих силах, стремления
мобилизации
психофизического потенциала
для достижения высокого
результата
Совершенствование
способности
управлять
своими
действиями,
чувствами,
мыслями
в
соответствии с условиями
предстоящего соревнования

Создание оптимального
уровня эмоционального
возбуждения и
помехоустойчивости перед
гонкой и в ходе гонки

Частные задачи
1) Сбор и анализ информации об условиях
предстоящего соревнования, особенно о
противниках;
2) Уточнение данных о собственной готовности;
3) Определение цели и формирование мотивов
участия в соревновании.
1) Вероятностное программирование
деятельности в предполагаемых условиях
соревнования с использованием методов
регуляции психического состояния и
моделирования будущего соревнования;
2) Определение оптимального варианта
вероятной программы действий в условиях
соревнования;
3) Оптимизация способов настройки
непосредственно перед стартом.
1) Устранение или ограничение всякого рода
негативных влияний, на эмоциональное
состояние спортсмена;
2) Определение наиболее адекватных методов
регуляции нервно-психического напряжения,
времени и места их применения;
3) Определение наиболее целесообразных форм
информирования спортсмена в ходе гонки.

Планом могут предусматриваться средства и методы решения
частных задач, организационно-методические указания к их решению и
сроки выполнения.

В примерном плане психологической подготовки не приводятся
средства решения частных задач, так как их сложно обобщить и для
каждого

спортсмена

они

должны

подбираться

индивидуально

привлечением специалистов психологов.
VI.

КОМПЛЕКСНЫЙ КОНТРОЛЬ РАЗНОСТОРОННЕЙ
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

6.1.

Педагогический

параметров,

средств,

контроль

методов,

включает

алгоритмов

совокупность
организационно

методических мероприятий по оценке эффективности применяемых
средств и методов подготовки, тренировочных нагрузок, техникотактических действий, а также спортивных результатов и поведения
спортсменов, осуществляемых тренером-преподавателем совместно с
педагогом-исследователем.
контроля

являются

упражнения

(тесты).

Основными

педагогические
Кроме

того,

методами
наблюдения

педагог

педагогического
и

обобщает

контрольные
в

единую

(интегральную) оценку данные обследований из других видов контроля.
Педагогический контроль используется в этапном и текущем
обследованиях.
Этапный

контроль

позволяет

оценить

этапное

состояние

спортсмена, являющееся следствием долговременного тренировочного
эффекта. Такие состояния спортсмена - результат длительной подготовки
в течение ряда лет, года, макроцикла, периода или этапа.
Этапное управление предусматривает такое построение процесса
подготовки в крупных структурных образованиях, которое обеспечивало
бы достижение целей и решение основных задач конкретного элемента
макроструктуры — этапа многолетней подготовки, отдельного рода
подготовки, макроцикла, периода или этапа.
Эффективность этапного управления в наиболее общем виде

определяется следующими факторами:
- наличием четких представлений об уровне тренированности и
подготовленности,

которого

должен

достичь

спортсмен

конце

конкретного элемента макроструктуры;
- отбором и рациональным применением во времени средств и
методов

решения

задач

физической,

технико-тактической

психологической подготовки;
- наличием объективной системы контроля за эффективностью
процесса подготовки и его коррекции.
Эффективность этапного управления, прежде всего, обусловливается
наличием представлений об оптимальной структуре соревновательной
деятельности

соответствующей

(обеспечивающей)

структуре

тренированности и подготовленности лыжника-двоеборца.
В качестве важнейшей операции в цикле этапного управления
выделяют

разработку

моделей

соревновательной

деятельности

подготовленности, которые должны быть использованы в качестве
ориентира на данном этапе совершенствования.
Таблица 23
Контрольные нормативы по обшей и специальной физической
подготовке для лыжников-двоеборцев
Контрольные
упражнения

Учебно-тренировочный этап

Этап спортивного
совершенствования

Год обучения
1
2
3
4
1
2
3
4,9 – 5,1
4,6 - 4,8
4,3 - 4,5
4,0 - 4,2
---14,8 - 15,3 14,2 - 14,7 13,6 - 14,1 13,0 - 13,5 12,6 – 12,9 12,2 – 12,5 11,8 – 12,1

Бег 30 м, с
Бег 100 м, с
Прыжок в длину с
200 - 215 216 - 230 231 - 245 246 - 250 251 - 270 271 - 285 286 - 300
места, см
Тройной прыжок с
600 - 630 640 - 670 680 - 710 720 - 750 760 - 780 190 - 810 820 - 840
места, см
Десятерной прыжок
21,0 – 21,5 22,0 – 23,0 23,5 – 24,5 25,0 – 26,0 26,5 – 27,5 28,0 – 29,0 29,5-30,5
с места, м
Прыжок вверх с
35 - 40
41 - 45
46 - 50
51 - 55
56 - 60
61 - 65
66 - 70

места, см
Бег 1000 м, мин. с
Кросс 3 км, мин. с
Кросс 5 км, мин. с
Лыжная гонка
3 км, мин. с
5 км, мин. с
10 км, мин. с
Прыжки на лыжах с
трамплина
К – 30 – 50 тех. бал.
К – 60 – 70
К - 90
Лыжное двоеборье
Сумма очков

3.45 – 3.55 3.30 – 3.40 3.15 – 3.25 3.00 – 3.10
12.30

12.00

12.30

11.30

21.00
43.00
35

350

11.30
19.00

11.00
18.00

10.30
17.30

10.00
17.00

9.30
16.30

19.00
40.00

18.00
38.00

36.00

34.00

32.00

30.00

45
47

355

360

На этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей, когда
стоит задача подготовки к высшим достижениям и их демонстрации в
соревнованиях,

весь

процесс

управления

приобретает

иную

направленность и подчиняется необходимости формирования такого
уровня

подготовленности,

запланированного

который

результата,

обеспечил

демонстрацию

бы

достижение

высшего

уровня

спортивного мастерства.
Текущий контроль направлен на оценку текущих состояний, т. е.
тех состояний, которые являются следствием нагрузок серий занятий,
тренировочных или соревновательных микроциклов.
Оперативный контроль предусматривает оценку оперативных
состояний - срочных реакций организма спортсменов на нагрузки в ходе
отдельных тренировочных занятий и соревнований.
Как правило, в процессе текущего и оперативного педагогического
контроля

подготовленности

лыжников-двоеборцев

регистрируются

следующие показатели:
- время прохождения дистанции на контрольных тренировках и
соревнованиях;

- динамические и кинематические характеристики движений во
время выполнения прыжка с трамплина и лыжной гонки;
- время преодоления стандартных отрезков тренировочной или
соревновательной дистанции на равнине и на подъемах известной
крутизны (на лыжах, на лыжероллерах, в беге с имитацией);
- скорость бега, ЧСС, лактат, пульсовая стоимость метра пути на
стандартных отрезках дистанций;
- темп бега, длина шага и гармоничность хода, вычисляемая как
отношение длины шага к частоте шагов, а также другие кинематические
показатели;
- уровень развития силовых и скоростно-силовых качеств.
6.2. Контроль за состоянием здоровья спортсмена
Осуществляется врачом СШОР или сборной команды, специалистами
врачебно-физкультурного

диспансера.

Углубленное

медицинское

обследование спортсмены проходят два раза в год, как правило, в конце
подготовительного (осень) и соревновательного (весна) периодов.
Углубленное медицинское обследование включает:
1) Врачебный осмотр специалистов - терапевта, хирурга, травматолога,
невропатолога,

отоларинголога,

окулиста,

дерматолога,

эндокринолога, гинеколога, стоматолога, педиатра, уролога.
2) Лабораторные

исследования:

клинический

анализ

крови;

клинический анализ мочи.
3) Функционально-диагностическое исследование: антропометрическое
обследование, ЭКГ исследование, ультразвуковое исследование
сердца и внутренних органов (по показаниям), расширенный
биохимический анализ крови (по показаниям).

6.3. Контроль физической работоспособности и функционального

состояния организма спортсменов
Контроль

физической

работоспособности

функционального

состояния организма лыжников-двоеборцев проводится в рамках этапного
комплексного

обследования

(ЭКО)

для

определения

резервных

возможностей физиологических систем организма, динамики уровня
тренированности,

соответствия

выполняемых

тренировочных

соревновательных нагрузок функциональным возможностям организма
спортсмена.
В исследовании используются стандартные тестирующие процедуры
с дозированными или максимальными физическими нагрузками, чаще
всего на беговом тредбане или велоэргометре. Для определения мощности
отталкивания применяются тензоплатформы.
Определение особенностей реакции на тестирующую нагрузку до и
после работы производится на основании показатели функционального
состояния сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппараты,
центральной и вегетативной нервной системы и др.
В ступенчатых тестах во время работы регистрируется ЧСС,
исследуется функция внешнего дыхания и газообмен, производится забор
крови для определения концентрации молочной кислоты на каждой
ступени нагрузки. В период восстановления, как правило, регистрируются
кислородный долг, динамика ЧСС и АД, определяется концентрация
лактата. Далее рассчитываются показатели, характеризующие мощность,
емкость и экономичность функционирования окислительной, лактацидной
и фосфогенной систем энергообеспечения.
Результаты

тестирования

оцениваются

на

основании

эргометрических, вегетативных и метаболических показателей, а также
качественной реакции адаптации организма спортсмена к нагрузке.

Модельные

значения

физиологических

показателей

лыжников-

двоеборцев на учебно-тренировочном этапе и этапе спортивного
совершенствования приведены в таблице 21.
Таблица 24
Модельные характеристики физиологических показателей
лыжников-двоеборцев
Этап спортивного
совершенствования
Год обучения
3–4
1-2
3
63 - 67
68-70
71 - 72

Тренировочный этап

Показатели

1-2
58-62

МПК, мл/мин/кг
МВЛ, л/мин

110-115

115 - 125

120-135

130 - 145

70-80

80 - 85

80-85

85-90

180 - 190

КП мл/уд/мин

18 - 20

22 - 24

24- 26

26 - 28

La мМоль/л

8 - 10

10 - 12

12 – 14

12 - 14

ПАНО, % от МПК
ЧСС max

Для

получения

объективной

оценки

уровня

физической

работоспособности и функционального состояния спортсмена необходимо
стандартизировать методику тестирования. Для этого:
- режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по
одной схеме. В нем исключаются средние и большие нагрузки, но могут
проводиться занятия восстановительного характера;
- разминка перед тестированием должна быть стандартной (по
длительности, подбору упражнений, последовательности их выполнения);
- тестирование, по возможности, должны проводить одни и те же
умеющие это делать люди;
- схема выполнения теста не изменяется и остается постоянной от
тестирования к тестированию;
- интервалы между повторениями одного и того же теста должны
ликвидировать утомление, возникшее после первой попытки;

- спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально
возможный результат.

VII. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ
Восстановление

спортивной

работоспособности

нормального

функционирования организма после тренировочных и соревновательных
нагрузок

неотъемлемая

высококвалифицированных

составная

часть

спортсменов.

юных

системы

подготовки
Выбор

средств

восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными
особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного
процесса,

характером

особенностями

построения

тренировочных

нагрузок.
7.1.

Педагогические средства восстановления

К педагогическим средствам восстановления относится рациональное
построение и содержание тренировочного процесса предполагающее:
-

соответствие

тренировочной

нагрузки

функциональным

возможностям спортсмена;
-

рациональное соотношение общих и специальных средств

подготовки;
-

эффективное сочетание упражнений различной интенсивности

и направленности в микро- и мезоциклах тренировки;
-

правильное сочетание работы и отдыха;

введение специальных разгрузочных циклов подготовки;

использование

климатогеографических

среднегорья
зон

организации

различных

годичного

цикла

подготовки;
-

правильное распределение тренировочных занятий в течение

дня с учетом суточных биоритмов работоспособности;

рациональная

организация

тренировочных

нагрузок

отдельном учебно-тренировочном занятии (полноценная разминка и
заминка, введение достаточных пауз активного и пассивного отдыха в
соответствии с задачами тренировки;
-

правильный выбор мест тренировки.

7.2. Медико-биологические средства восстановления
7.2.1. Рациональное питание.
Характер питания во многом определяет развитие процессов
адаптации организма спортсмена к выполнению тренировочных и
соревновательных нагрузок, а также влияет на метаболические процессы
организма, повышая спортивную работоспособность и ускоряя процессы
ее восстановления в период отдыха после тренировок и соревнований.
Основные принципы питания спортсменов:
1.

Снабжение

организма

необходимым

количеством

энергии,

соответствующим ее расходу в процессе выполнения физических
нагрузок.
2.

Соблюдение сбалансированности питания применительно к

объему и интенсивности физических нагрузок, включая распределение
энергетической ценности основных пищевых веществ, которое изменяется
в зависимости от периодов подготовки к соревнованиям.
3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и
их комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических
нагрузок,

непосредственной

подготовки

соревнованиям,

самих

соревнований и последующего восстановления.
4. Использование пищевых веществ для активации и регуляции
внутриклеточных метаболических процессов в различных органах и
тканях.

Создание

помощью

пищевых

веществ

необходимого

метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов,
регулирующих

ключевые

реакции

метаболизма

(катехоламинов,

простагландинов, кортикостероидов, циклических нуклеотидов и др.).
6. Разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента
продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для
оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми
веществами.
7. Включение в рационы биологически полноценных и быстро
переваривающихся

продуктов

блюд,

не

обременяющих

пищеварительный тракт.
8. Индивидуализация питания в зависимости от антропометрических,
физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния
его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.
Работа лыжника-двоеборца характеризуется значительным объемом
скоростно-силовых нагрузок и противоположных им по направленности
нагрузок аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера
энергообеспечения.
В таблице 22 приводятся ориентировочные величины суточной
потребности в основных пищевых веществах, витаминах и энергии для
юных двоеборцев.
Таблица 25
Ориентировочные величины суточной потребности в основных
пищевых веществах, витаминах и энергии юных
лыжников-двоеборцев
Возраст
(лет)

Калорий
ность
(ккал)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Витамины (мг)

В1

В2

11 - 13

3600

132

106

528

2,4

2,7

3,0

135

100

14 - 17

4600

157

148

627

3,1

3,5

3,8

173

На этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства энерготраты лыжника-двоеборца составляют от 5000 до 6500
ккал в сутки в зависимости от этапа подготовки и габаритных размеров
тела спортсмена.
Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные
кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением объема нагрузки
мобилизация жирных кислот возрастает.
В рационе лыжника-двоеборца в общем количестве потребляемых
калорий доля белков должна составлять 15-17%, жиров- 25 - 27%,
углеводов – 57-60%.
В период высокоинтенсивных тренировочных и соревновательных
нагрузок необходимо учитывать, что каждый прием пищи приводит к
активизации обмена в результате процессов расщепления и переваривания
пищевых веществ. Количество энергетических затрат сверх основного
обмена увеличивается при расщеплении белков в среднем на 25%, жиров на
4%, углеводов – на 8%
Основные

требования

режиму

рациону

питания

соревновательный период
1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней
мере за неделю до соревнований). Все продукты, особенно пищевые
добавки

повышенной

биологической

ценности,

должны

быть

апробированы заранее во время тренировок или предварительных
соревнований. Такое требование справедливо не только к самим
продуктам, но и к способу их приема.
Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в
рацион и когда ее надо принимать. Она должна сохранять и поддерживать
высокий уровень спортивной работоспособности.

101

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту
пищу, которая легко усваивается.
3. Гарантия

готовности

соревнованиям

—

нормальное

или

повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние
достигается увеличением потребления углеводов. Необходимо постепенно в
течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.
4. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться
насытиться в последние минуты.
При составлении рационов питания в соревновательный период
необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке. В
таблице 22 приводится время задержки некоторых пищевых продуктов в
желудке.
Таблица 26
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке
(Пшендин А.И., 2003)
Время, ч
1-2

Продукты
Вода, чай, кофе, какао, молоко, бульон, соки, яйца в всмятку, каши,
(рисовая, гречневая, овсяная), картофельное пюре, рыба речная отварная.

2-3

Кофе и какао с молоком, сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба
морская отварная, картофель отварной, овощи тушеные, телятина
отварная, хлеб пшеничный.

3-4

Отварная курица, отварная говядина, сыр, хлеб ржаной, яблоки, морковь,
редис, огурцы, картофель жареный, колбаса вареная, окорок.

4-5

Жареное мясо, птица, тушеные фасоль, бобы, горох, сельдь.

6-7

Шпик, свинина, грибы, салаты с майонезом, рыбные консервы в масле.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением
пищи в течение дня. Для лыжников-двоеборцев при двухразовых
тренировках рекомендуется следующее распределение калорийности
суточного рациона:

102

Первый завтрак — 5%

Обед – 35%

Зарядка

Полдник – 5%

Второй завтрак — 25%

Вечерняя тренировка

Дневная тренировка

Ужин – 30%

Минеральные
жизнедеятельности

вещества
организма.

необходимы
Некоторые

для

нормальной

минеральные

вещества

(макроэлементы) калий, натрий, кальций, магний, фосфор поступают с
пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие —
железо, цинк, медь, кобальт, йод поступают в весьма малых количествах,
хотя также играют важную физиологическую роль.
Регулярные тренировочные нагрузки, выполняемые лыжникамигонщиками, оказывают существенное влияние на обмен большинства
минеральных веществ, изменяя потребность в них организма. Так, очень
заметно, повышается потребность в фосфоре, который входит в состав
макроэргических соединений, участвующих в энергетическом обмене.
Потери фосфора могут быть компенсированы приемом содержащих
фосфор препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин,
фосфаты

натрия,

фосфрен.

Сложнее

обеспечить

оптимальное

соотношение фосфора с кальцием, потребность в котором у спортсменов
также повышена. Основной источник кальция — молоко и молочные
продукты, 1 л молока или кисломолочных продуктов почти покрывает
среднюю потребность организма спортсмена в кальции (2 г в сутки).
Особо ценным источником кальция являются сыры. В других продуктах
он содержится в сравнительно низких количествах.
Напряженные тренировки и соревнования приводят к повышенным
потерям калия и нежелательным проявлениям его дефицита (изменение
функции

сердечной

мышцы

др.).

Его

потери

могут

быть

компенсированы, если в рационе в достаточном количестве содержаться

103

овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником калия
является картофель.
Объемные тренировки могут привести к нарушению обмена железа и
некоторых других микроэлементов, их баланс становится отрицательным.
Одним из проявлений дефицита минеральных веществ может быть
нарушение функции кроветворения.
Большинство

микроэлементов

содержится

преимущественно

растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо содержится
также в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо животных
продуктов.
Дополнительным источником поступления минеральных веществ
является вода. Минеральный обмен может быть улучшен включением в
рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют различные
препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексы
витаминов с минеральными веществами (компливит, глютамевит, и др.).
Так, в состав компливита в оптимальных профилактических дозах
включены магний, фосфор, кальций и важнейшие микроэлементы: железо,
медь, цинк, кобальт и др.

7.2.2. Биологически активные и пищевые добавки, витамины
На

основании

многолетних

исследований

отечественных

зарубежных специалистов разработан системный подход к рациональному
использованию пищевых субстратов, пищевых добавок и биологически
активных веществ.
Основными задачами организации спортивного питания являются:
- оптимизация общей и специальной физической работоспособности
спортсменов;

104

- ускорение

восстановления

профилактика

перенапряжения

организма;
-

ускорение

климато-поясной

адаптации

нормализация

биологических ритмов, при перемещениях на большие расстояния;
- стабилизации иммунитета;
- регуляция массы тела;
- поддержание гидратации и обмена основных минералов.
Принципы применения биологически активных веществ для решения
целевых задач спортивной подготовки:
1. Антидопинговый принцип.
Специфика

спортивной

деятельности

определяет

запрет

на

использование любых средств и методов питания, которые относятся к
перечню допингов.
2.

Принцип

соподчиненности

решения

педагогических

(тренировочных и соревновательных) и медико-биологических задач в
общей структуре подготовки спортсменов.
Согласно данному принципу целевые, этапные и текущие задачи
тренировочного
конкретных

средств

формирования

соревновательного
и

методов

соответствующих

процесса

определяют

специализированного
программ,

выбор

питания

предназначенных

и
для

решения этих задач.
3. Принцип комбинированного применения биологически активных
веществ на основе обратной связи.
При одновременном применении биологически активных и пищевых
добавок

их

количество

не

должно превышать

четырех,

причем

необходимо учитывать синергичность (взаимное усиление) воздействия
отдельных добавок на организм спортсмена.

105

На рис.1 представлена классификация биологически активных
добавок

лекарственных

средств,

применяемых

для

ускорения

восстановления.
Биологически
активные добавки
Субстратные
продукты

Сжигатели жира

Белки и аминокислоты
Углеводы
Креатин
Витаминно-минеральные
L - карнитин
Гепатопротекторы

Микроцеллюлозные
Ферментативные
Жиро-мобилизующие

Витамины
Минералы

Эссенциале
Карсил и др.

Адаптогены

Иммуномодуляторы

Анаболизи- Антиоксиданты
рующие
средства

Женьшень
Продукты
-кдистероны
Лимонник
пчеловодства
Нуклеотиды
китайский
Полиферменты
(инозин)
Левзея
Адаптогены
Элеутерококк
и Комбинированные
др.
Комбинированные

Витамин – С
Витамин – Е
Fe, Se

Рис. 1. Классификация биологически активных добавок и
лекарственных средств, применяемых для ускорения восстановления
(Португалов С.Н., 2002)

7.3. Физические средства восстановления
Применение физических средств основано на их способности
неспецифической

стимуляции

функциональных

систем

организма.

Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность
воздействия гидропроцедур зависит от температуры и химического
состава воды.

106

Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33°C,
души ниже 20° С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы,
повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после
дневного сна. Теплые ванны и души (37-38°С) обладают седативным
действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки.
Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 1015 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных
занятий или же перед сном.
При

объемных

тренировках

аэробной

направленности

рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л
воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После
скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное
средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта
эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение и
авторитет получили суховоздушные бани - сауны. Пребывание в сауне
(при температуре 70° С и относительной влажности 10-15%) без
предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а
с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) - не более
20-25 мин. Пребывание в сауне более 10 мин при 90-100°С нежелательно,
так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном
состоянии нервно-мышечного аппарата. Оптимальное время разового
пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не
должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношению к
исходному.

Каждый

последующий

заход

должен

быть

короче

предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее
45- 60 мин. В том случае, когда требуется повысить или как можно
быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед
повторной работой при двухразовых

тренировках), целесообразно

107

применять парную в сочетании с холодными водными процедурами
(температура воды при этом не должна превышать +12 - +15°С).
Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно
эффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению
работоспособности.

зависимости

от

цели,

времени

между

выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы
применяется конкретная методика восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций
проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания,
легкие разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном
темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для
улучшения
процессов,

кровообращения
должен

быть

окислительно-восстановительных

продолжительным,

отличаться

глубиной

воздействия, однако, быть безболезненным. Основной прием - разминание
(до

80%

времени).

После

легких

нагрузок

оптимальная

продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после средних – 10-15
мин, после тяжелых – 15-20 мин, после максимальных – 20-25 мин.
При выполнении массажа необходимы следующие условия:
1. Помещение, в котором проводится массаж, должно быть хорошо
проветренным, светлым, теплым (температура воздуха 22-26° С), при
более низкой температуре массаж можно делать через одежду.
2. Перед массажем необходим теплый душ, после него - не очень
горячая ванна или баня.
3. Руки

массажиста

должны

быть

чистыми,

ногти

коротко

подстриженными.
4. Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы мышцы
были расслаблены.
5. Темп проведения приемов массажа равномерный.

108

6. Растирания используют по показаниям и при возможности
переохлаждения.
7. После массажа необходим отдых 1-2 ч.
7.4.

Психологические средства восстановления

Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические
(оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции,
комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и
психогигиенические (регуляция и саморегуляция психических состояний
путем удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и
аутогенная

тренировки,

цветовые

музыкальные

воздействия,

специальные приемы мышечной релаксации и др.).
VIII. ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА
Работа
проводится

по

привитию

инструкторских

учебно-тренировочных

группах,

судейских
группах

навыков

спортивного

совершенствования и высшего спортивного мастерства согласно типовому
учебному плану. Работа проводится в форме семинаров, практических
занятий,

самостоятельного

обслуживания

проведения

соревнований.

Основные

тренировочных
требования

занятий
к

навыкам

инструкторской и судейской практики представлены в таблице 27.

Таблица 27
Требования к знаниям и умениям инструкторской и судейской практики
Этап
Год
подготовки обучения

Минимум знаний и умений учащихся

Форма
Кол-во
проведения часов

109

Учебнотренировочный

Спортивного
совершен
ствования

Высшего
спортивного
мастерства

Весь
этап

Привлечение в качестве помощника при
подготовке лыжных трамплинов в бесснежный
период и с выпадением снега. Измерение
профиля трамплинов. Построение профиля на
трамплинах К – 15 м и К – 25 м. Оборудование и
подготовка прыжкового инвентаря, постановка
креплений, смазка прыжковых лыж. Овладение
теоретическими знаниями по судейству.
Привлечение в качестве помощника тренерапреподавателя для проведения разминки,
тренировочных занятий по физической и
технической подготовке в группах начальной
подготовки и учебно-тренировочных группах.
составление рабочих планов и конспектов
занятий.
Составление
конспектов
тренировочного занятия. Привлечение в качестве
помощника судьи на контрольных соревнованиях
по ОФП и лыжным гонкам.
Составление индивидуальных перспективных
планов на этап, период, годичный цикл
подготовки. Привлечение в качестве судьи на
контрольных соревнованиях по двоеборью.

Беседы,
семинары,
практические
занятия

Изучение
литературы,
практические
занятия

Изучение
литературы,
практические
занятия
Составление
документации
для
работы Практиспортивной секции СДЮШОР по лыжному ческие
двоеборью. Привлечение в качестве судьи на занятия

соревнованиях по двоеборью.
Составление положения о соревнованиях,
оформления заявок, дополнительные заявки,
перезаявки,
карточки
участников.
Виды
жеребьевки и методика ее проведения, деление
участников на группы, подготовка стартового
протокола, практику судейства по основным
обязанностям членов судейской коллегии на
соревнованиях
в
спортивной
школе.
Привлечение в качестве судьи на соревнованиях
по двоеборью.
Выполнение необходимых требований для
присвоения звания судьи по спорту.

ЛИТЕРАТУРА
1. Аграновский М.А. Лыжный спорт. - М., 1980.

Практические
занятия

110

2. Боженинов О.М., Жиляков А.А. Основные направления
совершенствования техники прыжка на лыжах: Методические
рекомендации. - М: ЦНИИС, РГАФК, 1993.
3. Боженинов О.М., Жиляков А.А. Тестирование скоростно-силовой
подготовки лыжника-двоеборца // Методы педагогического тестирования
лыжников-двоеборцев высокой квалификации: УНИР У3 Спорткомитета
СССР. - М, 1983.
4. Верхошанский
Ю.В.
Программирование
и
организация
тренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт, 1985.
5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки
спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
6. Вирмавирта М. Коми П. Биомеханика современного прыжка на
лыжах с трамплина // Тезисы докладов по материалам ФИС. - Финляндия,
2001.
7. Грозин Е.А. Методика обучения прыжкам на лыжах // Лыжная
подготовка и лыжный спорт. - Л., 1981.
8. Гюртлер Р. Методика тренировки в прыжках на лыжах //
Реферативный сборник. - № 10. - Австрия, 1998.
9. Денот Я., Симон М., Гассер Х. Проблемы оптимизации фазы
полета в прыжках на лыжах с трамплина // Спорт и биомеханика. - № 3-4.
- Швейцария, 1987.
10.Жиляков А.А. Особенности скоростно-силовой подготовки и
построения микроциклов тренировки квалифицированных лыжниковдвоеборцев: Автореф. дисс. ... канд. пед. наук. - М., 1996.
11.Жиляков А.А. Скоростно-силовая подготовка лыжникадвоеборца // Материалы IХ научно-практической конференции по
проблемам физического воспитания и спортивной медицины.
Архангельск, 1988.
12.Иванников Н.Г. Методика обучения и отбора юных лыжниковпрыгунов на этапе начальной подготовки: Методические рекомендации. М., 1983.
13.Камаев О.И. Теоретические и методические основы оптимизации
системы многолетней подготовки лыжников-гонщиков: Дисс. … докт.
пед.наук. - Харьков, 2000.
14.Лекарства и БАД в спорте / Под общ.ред Р.Д. Сейфуллы, З.Г.
Орджоникидзе. – М.: «Литтерра»., 2003.
15.Лесевски Н. Словесные подкрепления в занятиях лыжным спортом
// Спорт вычиновы. - № 3-4. - Польша, 1989.
16.Лыжный спорт / Под ред. В.Д. Евстратова, Г.Б. Чукардина, Б. И.
Сергеева. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
17.Макарова Г.А. Фармакологическое обеспечение в системе
подготовки спортсменов. – М.: Советский спорт, 2003.

111

18.Мартынов В.С. Комплексный контроль в лыжных видах спорта:
Монография. - М., 1991.
19.Масальгин Н.А., Фалалеев А.Г., Жиляков А.А. Зависимость между
взрывной силой и длиной прыжка на лыжах с трамплина у лыжниковпрыгунов в различные периоды тренировки // Теория и практика
физической культуры. -№4. – 1993.
20.Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общ.
ред. М.Я. Набатниковой. - М.: Физкультура и спорт, 1982.
21.Поварницин А.П. Волевая подготовка лыжника-гонщика. - М.:
Физкультура и спорт, 1976.
22.Пункенхофер Р. Введение в теорию практику прыжков на лыжах с
трамплина для молодежи в школах и обществах // Реферативный сборник.
— Австрия, 1990.
23.Правила соревнований по прыжкам на лыжах с трамплина //
Федерация прыжков на лыжах с трамплина. - М.,2001.
24.Прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье: Программа
для детско-юношеских школ, специализированных детско-юношеских
школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства /
Под ред. Грозина Е.А. - Л., 1978.
25.Раменская Т.И. Лыжный спорт. - М.: 2000.
26.Система подготовки спортивного резерва / Под общ. ред. В.Г.
Никитушкина. - М.: МГФСО, ВНИИФК, 1994.
27.Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П.
Суслова, ВЛ. Сыча, Б.Н. Шустина. - М.: Издательство «СААМ», 1995.
28.Средства специальной подготовки, обеспечивающие повышение
работоспособности высококвалифицированных лыжников-прыгунов и
методика
их
использования
в
годичном
цикле
//Вопросы
совершенствования методов спортивной тренировки и массовых форм
физической культуры. - Л.,1981.
29.Сасаки Т. Аэродинамические силы во время фазы полета при
прыжках на лыжах с трамплина // Тезисы докладов по материалам ФИС. Саппоро, 2001.
30.Фалалеев А.Г., Масальгин Н.А., Жиляков А.А. Координация
функций ЦНС при адаптации спортсмена к нагрузкам скоростно-силового
характера // Средства, методы и механизмы адаптации человека к
мышечной деятельности. - Хабаровск, 1990.
31.Цунода Д. Оптимальный стиль полета и техника выполнения
прыжка с трамплина // Тезисы докладов научно-практической
конференции /Соавт.: Шимизу С., Ватанаки Т., Кубота Ш. - Саппоро,
1995.
32.Швамадер Х., Мюмер Е. Факторы, влияющие на взрывной
характер отталкивания // Тезисы докладов по материалам ФИС. - Австрия,
2001.

112
ДОКУМЕНТ ПОДПИСАН ЭЛЕКТРОННОЙ ПОДПИСЬЮ
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО
ОБРАЗОВАНИЯ "СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА
"ФАВОРИТ", Лилейко Андрей Сергеевич, Директор

18.04.24 11:58 (MSK)

Сертификат B76A9CF9D7404BBFBF336A30A36AEE02